Zink i kosten: rolle, kilder og risiko for mangel
Det skaber ikke overskrifter som C-vitamin, og det er heller ikke genstand for fødevaretrends som magnesium, men zink er ikke desto mindre en nøglespiller i vores sundhed.
Hud, immunitet, helbredelse, fertilitet... dette mineral er involveret i en lang række vigtige funktioner.
Så hvad bruges det egentlig til? Hvor kan vi finde det i vores mad? Og hvordan kan man spotte en mangel? Vi tager et enkelt kig på situationen uden at bekymre os om det (eller zink).
Hvad bruges zink til i kroppen?
Zink er et sporstof, dvs. et næringsstof, som kroppen har brug for i meget små mængder ... men som spiller en række vigtige roller:
- Immunitetsstøtte: det hjælper med at aktivere visse immunceller, især i tilfælde af infektion eller virus (kilde: EFSA Journal, 2014)
- Sårheling: det er involveret i vævsreparation og celledeling
- Hud- og hårsundhed: det er involveret i keratinproduktion og cellefornyelse
- Enzymfunktion: Mere end 300 enzymer i kroppen er afhængige af det!
- Mandlig fertilitet: det spiller en rolle for sædkvaliteten
- Kognitive funktioner: hukommelse, indlæring, humør ... hjernen elsker zink
Hvor kan jeg finde zink i fødevarer?
Zink er skjult i mange fødevarer, både animalske og vegetabilske. Her er nogle få at vælge imellem:
De bedste animalske kilder:
- Østers (de absolutte mestre!)
- Oksekød, kalvekød
- Lever fra fjerkræ
- Æggeblomme
- Ost (parmesan, gruyère)
Gode vegetabilske kilder:
- Græskarkerner
- Cashewnødder, mandler
- Bælgfrugter (linser, kikærter, kidneybønner)
- Fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter
- Mørk chokolade (ja, vi sagde chokolade)
Advarsel: Plantezink optages mindre godt af kroppen på grund af fytater (som findes i fuldkornsprodukter, bælgfrugter osv.). Tip: Læg korn og bælgfrugter i blød før tilberedning for at forbedre biotilgængeligheden.
Hvad er tegnene på zinkmangel?
En mangel kan manifestere sig snigende. Her er de mest almindelige tegn
- Hyppige infektioner, træthed
- Skørt hår, rillede negle
- Tør hud, langsom heling
- Smags- eller lugtproblemer
- Nedsat libido, fertilitetsproblemer
Nogle mennesker er mere udsatte:
- Vegetarer/vegetarianere
- Gravide eller ammende kvinder
- Ældre mennesker
- Kroniske inflammatoriske tarmsygdomme (Crohns, UC osv.)
I disse tilfælde kan det være nødvendigt med lægeligt tilsyn eller tilskud under opsyn.
Kilde: ANSES - Recommended Dietary Allowances, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
Hvad med kosttilskud?
De er ikke altid nødvendige. En varieret kost er generelt nok til at dække behovet (ca. 10 mg/dag for en voksen).
Men i tilfælde af en diagnosticeret mangel eller et øget behov (graviditet, rekonvalescens) kan en kur med zinktilskud (gluconat, picolinat, citrat osv.) overvejes, altid efter lægelig rådgivning.
Pas på for meget! For meget zink kan forstyrre optagelsen af kobber og jern og svække immunforsvaret.
Kort sagt: zink, lille, men stærk
Diskret, men afgørende, zink er en ægte søjle i vores daglige sundhed. Det styrker vores forsvar, plejer vores hud, understøtter fertilitet og cellefornyelse.
Der er ingen grund til at kaste sig ud i kosttilskud for enhver pris: en gennemtænkt tallerken, lidt variation, et par frø her, et par æg der ... og så er det klaret!
Adèle Peyches