Sådan laver du mad med mindre olie uden at miste smag: 7 idiotsikre tricks

Olie, selv om den er af god kvalitet som EVO (ekstra jomfruolivenolie), er rig på fedt og har et højt kalorieindhold: ca. 9 kcal pr. gram. En enkelt skefuld (10-12 g) giver mere end 100 kcal. At reducere brugen af den hjælper med at:

• Kontrollere dit daglige kalorieindtag
• Reducere det dårlige kolesterol (LDL), hvis man undgår stegte fødevarer og raffinerede olier
• Forebygge kardiovaskulære og metaboliske problemer
• Følge en mere afbalanceret kost, især hvis du er overvægtig eller har en kaloriefattig kost

Det første skridt til at reducere olieforbruget er at bruge effektive redskaber til madlavning. Den nye generation af non-stick stegepander, lavet af keramik eller titanium, gør det muligt at tilberede maden uden at den klistrer fast, selv med meget lidt krydderi eller en simpel pensling med olie.

Dampning bevarer madens ernæringsmæssige egenskaber og kræver ikke noget fedt. Det er perfekt til grøntsager, fisk, ris og endda vegetariske kødboller.

Den ventilerede ovn giver derimod mulighed for en jævn bruning med meget lidt olie: Bare en let krydring før tilberedningen eller et drys olie halvvejs gennem tilberedningen er nok til at gøre maden sprød.

Når man reducerer olien, er det vigtigt at øge den aromatiske komponent for at undgå kedelige retter. Krydderier og friske krydderurter kan gøre underværker.

Nogle vinderkombinationer:

• Rosmarin og salvie til kartofler og hvidt kød
• Gurkemeje, ingefær og koriander til grøntsager og bælgfrugter
• Oregano, basilikum og timian til middelhavsretter
• Røget paprika for at give 'grillet effekt'

4. Udnyt de 'våde' marinader

Med marinader med flydende ingredienser (eddike, citronsaft, sojasauce, yoghurt, vin) kan du blødgøre kød, fisk og tofu ved at tilføre smag uden at bruge olie under tilberedningen.

Eksempel på en let marinade:

• Citronsaft
• Knust hvidløg
• Aromatiske krydderurter
• En teskefuld sennep
• En spiseskefuld vand eller yoghurt

I stedet for at hælde rå olie på salater eller grøntsager, så prøv lette, cremede saucer lavet af vegetabilske ingredienser. Ud over at reducere fedtindholdet tilfører de smag og farve.

Nogle ideer:

• Yoghurtsauce med krydderurter og citron
• Let hummus af kikærter eller linser
• Guacamole uden olie

Et kokketrick er at erstatte noget af olien med bouillon (grøntsags-, kød- eller dashi) eller vand tilsat smag (med løg, hvidløg, selleri, laurbærblad).

Det kan du gøre, når du tilbereder grøntsager, risottoer eller lette wokretter:

• Start med en varm pande
• Tilsæt lidt løg eller hvidløg
• Hæld 1-2 spiseskefulde varm bouillon i ad gangen
• Lad det fordampe, og gentag, indtil det er færdigt.

Frituregryden er et af de mest populære apparater i de senere år: Den giver en sprødhed, der minder om traditionel stegning, men med op til 90 procent mindre olie.