At spise yoghurt hver dag: Er det sundt eller ej? Her er det videnskabelige svar

Lad os begynde med det grundlæggende: Yoghurt er fermenteret mælk.

To bakterier står for omdannelsen: Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus. Denne magiske duo fermenterer laktosen (mælkesukkeret), omdanner den til mælkesyre og giver yoghurten dens bløde, let syrlige konsistens.

Resultat: Selv personer med let laktoseintolerans kan ofte bedre fordøje yoghurt end mælk.

Desuden indeholder yoghurt protein af god kvalitet, kalk, fosfor, zink og undertiden vitamin B2 og B12. Kort sagt er det en meget interessant kilde til næringsstoffer for knoglerne, musklerne og nervesystemet.

Ifølge det franske agentur for fødevare-, miljø- og arbejdsmiljøsikkerhed (Anses) dækker en portion på 125 g omkring 15-20 % af det daglige kalkbehov – en ikke ubetydelig fordel, især hvis du ikke indtager mælk eller ost.

Det, der virkelig adskiller yoghurt fra andre mejeriprodukter, er dens levende bakterier, også kaldet mælkesyrebakterier.

Når de indtages, kommer disse mikroorganismer ud i tarmfloraen og bidrager til dens balance.

Flere undersøgelser (bl.a. offentliggjort i Nutrients og Frontiers in Microbiology) viser, at disse bakterier kan styrke tarmens mikrobiota, forbedre fordøjelsen, stimulere immunforsvaret og endda spille en rolle i forebyggelsen af visse tarminfektioner.

Men pas på: Ikke alle yoghurter er lige gode.

Varianter, der pasteuriseres efter fermenteringen, mister deres aktive bakteriekulturer, mens yoghurt med levende bakteriekulturer (mærket »indeholder levende bakteriekulturer«) bevarer sine probiotika. Det er den slags, du skal gå efter for at få gavn af deres virkning.

At spise en yoghurt om dagen kan have flere dokumenterede positive virkninger:

• Bedre fordøjelse: Takket være fermenteringen er laktosen delvist fordøjet på forhånd.
• Stærkere knogler: Kalk og D-vitamin (i berigede yoghurter) bidrager til at forebygge knogleskørhed.
• Mindre risiko for overvægt: Ifølge en undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition har personer, der regelmæssigt spiser yoghurt, en tendens til at have et mere stabilt BMI, sandsynligvis fordi yoghurt mætter godt uden at indeholde for mange kalorier.
• Mindre metabolisk risiko: Regelmæssigt indtag er ifølge Harvard Health Publishing forbundet med en lidt lavere risiko for type 2-diabetes, takket være den gavnlige virkning på tarmfloraen og reguleringen af blodsukkeret.

Det bliver mere kompliceret, når det drejer sig om yoghurt med smag, sødet yoghurt eller yoghurt med ekstra lækkerier.

Mange af dem indeholder lige så meget sukker som en industrifremstillet dessert – op til 18 g pr. bæger, svarende til næsten 4 sukkerknalder!

Det er ofte her, fælden klapper: Man tror, man spiser sundt, men indtager i virkeligheden en dessert med et højt indhold af tilsat sukker, fortykningsmidler og kunstige aromaer.

For at få glæde af fordelene uden at overdrive kan du vælge:

• Naturel yoghurt eller yoghurt lavet af fermenteret mælk (fåre-, gede-, soja- eller kokosmælk)
• Hjemmelavet yoghurt (lavet i en yoghurtmaskine eller i ovnen; nemt og økonomisk)
• Eller let sødede varianter med honning, frisk frugt eller lidt hjemmelavet frugtmos.

Til gengæld er »light«- eller »0 %«-varianter ikke nødvendigvis bedre: Mindre fedt betyder ikke, at de er mindre forarbejdede, og ofte kompenseres der med … mere sukker.

Ernæringseksperter er enige om, at 1-2 yoghurter om dagen sagtens kan indgå i en afbalanceret kost.

Det er ikke farligt at spise flere, men så bør du sørge for variation: Variér kilderne til kalk (mælk, mandler, grønne grøntsager, tofu, sardiner) og protein.

Hvis man altid spiser det samme, kan det skabe små ubalancer på lang sigt, selv når maden er sund.

Hvis du gerne vil variere, kan du prøve kefir, hjemmelavet plantebaseret yoghurt eller lidt fromage blanc med honning – din mikrobiota vil takke dig! :)