Kan du ikke lide sardiner? Disse 4 fødevarer er endnu bedre, når det gælder omega-3
Sardiner præsenteres ofte som en af de bedste fødevarer til at fylde sig med omega-3. Ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt har den faktisk meget at byde på. Men i virkeligheden er det ikke alle, der er fan. Smagen, lugten og konsistensen er blot nogle af grundene til, at mange foretrækker at undgå den.
Og hvis du ikke kan lide sardiner, er du sandsynligvis heller ikke vild med andre fede fisk.
Den gode nyhed er, at omega-3 ikke kun findes i fisk. Der er flere vegetabilske kilder, som er nemme at inkorporere i din daglige kost, og nogle gange er de endda rigere end sardiner, så du kan øge dit indtag uden at anstrenge dig.
Her er 4 fødevarer, du skal kende til, hvis du vil have mere omega-3 og samtidig være tro mod din smag!
Hvorfor er omega-3 så vigtigt?
Omega-3 er en af de såkaldte "essentielle" fedtsyrer. Det betyder, at vores krop ikke selv kan producere dem. De skal derfor tilføres gennem kosten.
De spiller en vigtig rolle i en række mekanismer:
- hjertefunktion
- hjernens sundhed
- hukommelse og koncentration
- synet
- regulering af visse inflammationer
Det er derfor, ernæringsanbefalinger insisterer på regelmæssigt forbrug. Og i modsætning til, hvad man nogle gange tror, er det ikke nødvendigt at indtage store mængder. Regelmæssig indtagelse er meget vigtigere end en enkelt dosis.
Planteomega-3: hvad du skal vide
Omega-3'erne i vegetabilske fødevarer er hovedsageligt i form af ALA. Det er ikke helt den samme form som den, der findes i fisk, men kroppen kan omdanne noget af det til EPA og DHA.
Denne omdannelse er ikke særlig effektiv, men det gør ikke disse fødevarer ubrugelige, snarere tværtimod. Når de spises regelmæssigt, giver de et reelt bidrag til omega-3-indtaget.
Så ideen er ikke at lede efter en mirakelfødevare, men at variere kilderne og inkludere dem i din daglige kost.
1) Chiafrø, blandt de rigeste på omega-3
Chiafrø er et sandt koncentrat af omega-3-fedtsyrer. I forhold til vægt indeholder de langt mere end sardiner, hvilket gør dem til en af de bedste vegetabilske kilder, der findes.
De har også en praktisk fordel: deres smag er meget neutral. De ændrer ikke rigtig smagen af de retter, du tilsætter dem.
De kan bruges på mange måder:
- i yoghurt
- i en smoothie
- i grød
- i en kompot
- eller blot drysset over en salat
De kan også udblødes i en væske, så de får en geléagtig konsistens, som er meget populær i hurtige desserter.
2) Hørfrø, effektivt og tilgængeligt
Hørfrø er en anden fremragende kilde til plantebaseret omega-3. Faktisk er de en af de fødevarer, der har den højeste koncentration af ALA.
Der er dog et vigtigt punkt, man skal være opmærksom på. For at omega-3'erne kan optages ordentligt, skal hørfrøene males. Når de er hele, passerer de ofte ufordøjet gennem fordøjelsessystemet.
Når de er malet, er de meget nemme at indarbejde:
- i yoghurt
- i suppe
- i kagedej
- i hjemmebagt brød eller muffins
De har en diskret, let nøddeagtig smag, som passer godt til hverdagsopskrifter.
3) Nødder, enkle og nemme at spise
Nødder er utvivlsomt en af de nemmeste kilder til omega-3 at indtage. Ingen madlavning, ingen kompliceret forberedelse.
En lille håndfuld valnødder giver allerede en god mængde omega-3, hvilket gør dem til en praktisk allieret til snacks eller hurtige måltider.
De er nemme at spise :
- til morgenmad
- som et mellemmåltid
- i en salat
- i en dessert
- eller bare i sig selv
Det er en ideel løsning for dem, der ønsker at forbedre deres kost uden at ændre deres vaner radikalt.
4) Rapsolie, en nem hverdagsrefleks
Vi tænker ikke så meget over det, men rapsolie er naturligt rig på omega-3. Den har den fordel, at den er meget nem at bruge, især som krydderi.
I en vinaigrette, på grøntsager, med bælgfrugter eller kornprodukter giver den dig mulighed for at øge dit indtag uden problemer.
Det er dog bedst ikke at opvarme den for meget for at bevare dens ernæringsmæssige kvaliteter.
En god tommelfingerregel er at skifte mellem olivenolie og rapsolie, afhængigt af hvad du bruger den til.
Er du nødt til at spise disse fødevarer hver dag?
Ikke nødvendigvis alle på samme tid.
Men det ideelle er at spise dem regelmæssigt og på forskellige måder.
Den ene dag chiafrø, den næste valnødder og så en dressing med rapsolie. Det er denne variation, der giver dig mulighed for at få dine omega-3-fedtsyrer over tid uden at kede dig.
Adèle Peyches
Kommentarer