Øm efter træning? Enkle tips til at forebygge og lindre muskelsmerter

Den mest effektive måde at undgå kraftige muskelsmerter på er at øge indsatsen gradvist. Der er større risiko for muskelsmerter, når man pludselig løber længere, løfter tungere, prøver et nyt træningshold eller genoptager træningen efter en pause. I stedet for at gå fra nul til fuld styrke bør man bygge op i små trin: lidt længere distance, lidt mere vægt eller et par ekstra minutter hver uge.

Dette er især vigtigt ved øvelser med mange sænkebevægelser, såsom squats, lunges, løb ned ad bakke eller langsomme armbøjninger. Disse bevægelser kan være fremragende for styrken, men de udløser ofte mere DOMS, når kroppen ikke er vant til dem. En stabil, progressiv plan gør træningen fornøjelig og gør det lettere at komme tilbage næste dag.

En god opvarmning er enkel: Brug 5 til 10 minutter på at vække kroppen, inden den egentlige træning går i gang. Tænk på rask gang, let cykling, blide bevægelser, armcirkler, hofterotationer eller lette versioner af de bevægelser, du skal til at udføre. Målet er at hæve pulsen, øge blodgennemstrømningen og forberede led og muskler på aktivitet.

Efter træningen skal du sænke tempoet i stedet for at stoppe brat. En kort afkøling med lette bevægelser kan hjælpe dig med at føle dig roligere, mindre stiv og mere afslappet. Udstrækning efter træning kan også være behageligt, især når det foregår blidt og aldrig med tvang. Hold udstrækningerne let, træk vejret, og undgå at hoppe.

Når ømheden melder sig, kan sofaen virke fristende, men fuldstændig stilhed kan nogle gange få stivheden til at føles værre. Vælg aktiv restitution: gåture, let cykling, rolig svømning, let yoga eller bevægelighedstræning. Tanken er at bevæge sig nok til at føle sig mere smidig, ikke at bevise noget.

Hvis dine ben er ømme efter en hård træning af underkroppen, så træn overkroppen eller tag en let gåtur. Hvis dine arme gør ondt, så fokuser på benene, coren eller smidighedsøvelser. På den måde kan du bevare vanen med at bevæge dig, samtidig med at de ømme muskler får tid til at restituere sig.

Restitution handler ikke kun om det, der sker i fitnesscentret. Musklerne regenereres bedst, når kroppen får det grundlæggende: vand, afbalancerede måltider og tilstrækkelig søvn. Efter en træning bør du indtage proteinrige fødevarer såsom æg, yoghurt, tofu, fisk, bønner, kylling eller linser samt kulhydrater såsom kartofler, ris, pasta, havregryn, brød eller frugt. Kulhydrater hjælper med at genopbygge energilagrene, mens protein understøtter muskelregenereringen.

Søvn er en anden stille helt. En kort nats søvn kan få ømheden til at føles værre og motivationen til at synke. Sørg for at gå i seng på faste tidspunkter, og betragt hviledage som en del af træningsplanen, ikke som en fiasko.

Et varmt brusebad, et badekar, en let massage, en skumrulle eller blid selvmassage kan lindre ømme muskler. Nøgleordet er »blid«. At trykke meget hårdt på en allerede øm muskel er ikke nødvendigvis bedre, og det kan forværre irritationen i området.

Nogle foretrækker varme mod stivhed, mens andre foretrækker korte kuldebehandlinger efter en meget intens træning. Vælg det, der føles hjælpsomt. Smertestillende håndkøbsmedicin kan være en mulighed for nogle, men det er bedst at følge anvisningerne på etiketten og spørge en sundhedsperson, hvis du har helbredsmæssige problemer, tager medicin, er gravid eller er i tvivl.

Normal træningsømhed er som regel symmetrisk, dulmende, øm og aftager i løbet af et par dage. Den bør ikke føles skarp, pludselig eller alarmerende. Stop og søg lægehjælp, hvis du efter intens træning bemærker stærke smerter, kraftig hævelse, blå mærker, svaghed, manglende evne til at bruge lemmerne, brystsmerter, åndedrætsbesvær, svimmelhed, feber eller mørk urin.

Vær også opmærksom, hvis smerten bliver værre i stedet for bedre, varer længere end forventet eller opstår efter et fald, en vridning eller en åbenlys skade. At være opmærksom på disse advarselstegn er ikke at overreagere; det er en del af at træne intelligent.

Før træning: Lav 5 til 10 minutters let opvarmning, og start med lettere sæt eller et langsommere tempo.

Under træningen: Sørg for at bruge den rigtige teknik, undgå pludselige stigninger i intensiteten, og stop, hvis du oplever skarpe eller usædvanlige smerter.

Efter træningen: Afkøl kroppen, drik vand, spis et afbalanceret måltid, og sørg for at få en god nats søvn.

Den næste dag: Hold dig til lette bevægelser, blid udstrækning og tålmodighed. De fleste milde ømheder forsvinder naturligt, efterhånden som kroppen tilpasser sig.