Vil du holde blodsukkeret under kontrol? Start med at se på hele tallerkenen – ikke med frygt for kulhydrater

Kulhydrater omfatter stivelse, kostfibre og sukker. Derfor er det for simplistisk at bedømme en fødevare udelukkende ud fra, om den »indeholder kulhydrater«.

Komplekse, mindre forarbejdede kulhydratrige fødevarer fordøjes som regel langsommere og indeholder ofte flere kostfibre, vitaminer og mineraler. Raffinerede eller stærkt forarbejdede kulhydrater kan man lettere spise for meget af, og de kan medføre en hurtigere stigning i blodsukkeret.

Et bedre valg i hverdagen er at vælge fuldkorn, bønner, linser, frugt, grøntsager og uforarbejdede plantefødevarer oftere.

Selv kulhydrater af bedre kvalitet skal indtages i portioner, der passer til måltidet. En næringsrig fødevare kan stadig påvirke blodsukkeret, hvis portionerne er meget store.

Et simpelt tip er at sørge for, at der er plads på tallerkenen til proteiner, grøntsager og sunde fedtstoffer, i stedet for at lade stivelsesholdige fødevarer dominere måltidet.

Målet er ikke små portioner, men velovervejede portioner.

Et kulhydrat, der spises alene, kan påvirke kroppen på en anden måde end det samme kulhydrat, når det spises sammen med protein, fedt og kostfibre. Derfor er en afbalanceret tallerken vigtig.

Frugt med yoghurt, pasta med grøntsager og olivenolie eller bønner med grønne grøntsager kan være mere mættende end et kulhydrat med lavt fiberindhold, der spises alene.

Tænk på tallerkenen som et hold: kulhydrater giver energi, fiber bremser tempoet, protein og fedt giver udholdenhed, og grøntsager tilføjer volumen og næringsstoffer.

Fiber er et af de mest nyttige tegn på et bedre valg af kulhydrater. Det findes i plantebaserede fødevarer såsom frugt, grøntsager, bønner, linser, ærter, nødder og fuldkorn.

Fødevarer med et højt fiberindhold kan fremme mæthedsfornemmelsen og bidrage til, at man føler sig mere stabil efter måltiderne. Gode valgmuligheder er blandt andet havre, brune ris, quinoa, byg, farro, bønner, linser og frugt med spiseligt skræl eller frø.

Øg fiberindtaget gradvist, og drik nok vand for at undgå fordøjelsesbesvær.

Hele frugter indeholder ganske vist naturligt sukker, men de indeholder også vand, kostfibre, vitaminer, mineraler og plantekemiske stoffer. Det er ikke det samme som juice eller stærkt forarbejdede søde sager.

Samtidig betyder mærkninger som »sukkerfri«, »reduceret sukkerindhold« eller »uden tilsat sukker« ikke automatisk, at en fødevare er kulhydratfri eller det bedste valg. Det samlede indhold af kulhydrater, fiber, portionsstørrelse og fødevarens generelle kvalitet har stadig betydning.

For at få et klarere overblik bør du fokusere på det samlede ernæringsbillede frem for en enkelt påstand på forsiden af emballagen.

At holde blodsukkeret under kontrol behøver ikke at starte med frygt for kulhydrater. En mere nyttig tilgang er at fokusere på kvalitet, portioner og måltidet som helhed.

Vælg kulhydrater, der er rige på fibre og mindre forarbejdede. Vær bevidst om portionsstørrelserne. Kombiner kulhydrater med protein, sunde fedtstoffer og grøntsager. Vær opmærksom på, hvordan måltiderne får dig til at føle dig, og tilpas mønsteret til dine behov.

Den bedste plan er en, der understøtter et mere stabilt blodsukker og samtidig passer til hverdagen.