I supermarkedet: 3-4-3-reglen til at vælge en god yoghurt, ifølge ernæringsekspert Boticaria Garcia

Men før man vælger en, er det vigtigt at vide præcis, hvad yoghurt er. García minder os om, at et produkt ifølge loven skal indeholde mindst Streptococcus thermophilus og Lactobacillus bulgaricus for at kunne kaldes "yoghurt". Disse bakterier fermenterer laktose, danner mælkesyre og giver yoghurt tekstur, aroma og en del af den funktionelle værdi.

Denne delvise fermentering reducerer den resterende laktosebelastning, hvilket forklarer, hvorfor nogle mennesker med overfølsomhed tolererer den bedre end flydende mælk. Og fra et ernæringsmæssigt synspunkt producerer processen bioaktive peptider, som kan give yderligere fordele. En nylig artikel om fordøjelsen af yoghurtprotein diskuterer, hvordan proteinstrukturen forbedrer optagelsen og udnyttelsen sammenlignet med flydende mælk.

3-4-3-reglen er baseret på tre tal, der opsummerer det væsentlige i yoghurt: fedt, sukker og protein. Hvert tal har en grund til at være der, og sammen definerer de, om en yoghurt er virkelig afbalanceret.

De 3: fedt

Garcia hævder, at en yoghurt med denne andel af fedt er "afbalanceret". Hun påpeger, at fedt hjælper med at optage fedtopløselige vitaminer og giver mæthed. Dette understøttes af nylige undersøgelser: Fuldfede mejeriprodukter, der indtages med måde, øger ikke den kardiovaskulære risiko og kan endda forbedre lipidprofilerne i nogle tilfælde.

Nummer 4: sukker

Disse 4 % svarer til det naturlige sukker i mælk (laktose). Hvis indholdet overstiger dette tal, indeholder produktet højst sandsynligt tilsat sukker. García advarer om, at mange yoghurter indeholder op til 10, 13 eller flere gram sukker pr. 100 g: "Det tyder på, at vi spiser en dessert forklædt som yoghurt". Offentlig ernæring har i årevis advaret om, at mange industrielle yoghurter overskrider det rimelige niveau af tilsat sukker. Det er vigtigt at begrænse det for at sikre, at produktet bevarer sin sundhedsværdi og ikke fører til et for stort sukkerforbrug.

3: Protein

Den tredje værdi i reglen fastsætter en minimumskvalitetsstandard: mindst 3 g protein pr. 100 g produkt. Denne mængde sikrer, at yoghurten har en ensartet mælkebase og bevarer sin næringsværdi. Proteinet i yoghurt giver mæthed og hjælper med at bevare muskelmassen, og derfor er det vigtigt for alle, ikke kun dem, der dyrker sport. Græsk eller drænet yoghurt overstiger ofte dette tal med 6 g eller mere uden nogen risiko: De er simpelthen mere koncentrerede og mættende.

3-4-3-reglen fastsætter en rimelig kvalitetstærskel: En yoghurt, der overholder disse værdier, bevarer sin oprindelige ernæringsprofil.

For at den oplyste forbruger, du er, ikke skal stoppe ved teorien, er her nogle praktiske trin til at anvende 3-4-3-reglen, som vil hjælpe dig med at vælge en god yoghurt.

1. Læs ernæringstabellen

Tjek værdierne pr. 100 g eller 100 ml: fedt, sukker og protein bør ligge tæt på 3-4-3, med en rimelig tolerance på et point over eller under.

2. Tjek ingredienslisten

En god yoghurt behøver ikke mere end mælk og fermenter og højst lidt frugt. Tre eller fire komponenter er nok. Hvis etiketten ligner et laboratorieafsnit med navne eller tilsætningsstoffer, der ikke kan udtales, er det nok ikke en almindelig yoghurt, du kigger på.

3. Vær på vagt over for kunstige smagsstoffer

Yoghurt med smagsstoffer, sødemidler eller frugt i sirup indeholder ofte mere sukker, end du tror. Hvis du har lyst til et strejf af sødme, så tilsæt det selv: frisk frugt, et dryp honning eller hjemmelavet kompot kan gøre tricket uden at overdrive.

4. Tjek pasteuriseringen

Nogle yoghurter genopvarmes efter fermentering for at forlænge deres holdbarhed. Denne anden proces ødelægger de levende bakterier, som gavner tarmen. De er stadig næringsrige, men mister deres probiotiske værdi. Se efter formuleringer som "med levende starterkulturer" på etiketten, og undgå formuleringer som "varmebehandlet efter fermentering".

5. Variér og kombiner

Skift mælkeyoghurt ud med plantebaserede varianter eller kefir for at fremme mangfoldigheden i din mikrobiota, som anbefalet af Boticaria Garcia. Plantebaserede versioner - soja, mandel eller kokos - har en tendens til at give mindre protein, calcium og kalium end mælkebaserede, men også mindre sukker og natrium. At vælge dem af og til kan være en god måde at afbalancere din kost på.