Lav din egen plantemælk: Er det virkelig bedre for dit helbred?

Det er en drik, der fremstilles ved at blende en plantebaseret ingrediens (olieholdige frø, korn eller frø) med vand og derefter si blandingen. Mandler, havre, cashewnødder, ris, hasselnødder, soja... der er noget for enhver smag. Resultatet? En blød og cremet drik, perfekt til morgengrøden eller en latte!

Men ud over de praktiske og trendy aspekter er det først og fremmest ingrediensernes ernæringsmæssige kvalitet og gennemsigtighed, der gør hele forskellen.

Det, vi kalder "plantemælk", er faktisk en "plantedrik", da betegnelsen mælk er forbeholdt produkter af animalsk oprindelse (EF-forordning nr. 1234/2007). Og disse drikke kan indeholde meget mere, end man tror:

• Kun 2 til 8 % af hovedingrediensen (mandel, havre ...) – kilde: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Tilsætningsstoffer: carrageenan, fosfater, fortykningsmidler
• Tilsat eller "skjult" sukker (koncentreret æblejuice, rissirup osv.)
• Olier (ofte solsikke- eller rapsolie for konsistensens skyld)

Dr. Anthony Fardet, ernæringsforsker ved INRAE, påpeger, at "jo mere forarbejdet en fødevare er, desto mindre sund er den". Alligevel er mange industrielle plantedrikke ultraforarbejdede produkter ifølge NOVA-klassifikationen...

Fordele:

• Ingredienser, du selv vælger

Ingen konserveringsmidler, tilsætningsstoffer eller skjult sukker. Dette er selve grundlaget for en sund kost: at vide, hvad man putter på sin tallerken (eller i sin skål).

• Flere næringsstoffer

Mens industriel mandelmælk indeholder 3 % mandler, kan en hjemmelavet version sagtens indeholde 10-15 %. Resultatet er flere fibre, proteiner, magnesium og naturligt calcium (især fra mandler, hasselnødder og sesamfrø).

• Lavere glykæmisk indeks

Det gælder især hjemmelavede drikke baseret på usødede fuldkornsprodukter (havre, ris). Det er godt nyt for dem, der forsøger at stabilisere blodsukkeret eller undgå pludselig sult.

• Hensyn til miljøet

Mindre transport, mindre emballage. Ifølge en undersøgelse fra University of Oxford har plantedrikke et CO2-aftryk, der er 3 til 10 gange mindre end komælkens, afhængigt af råvaren (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Begrænsninger, man bør kende:

• Ingen berigelse

I modsætning til købte plantedrikke er hjemmelavede versioner ikke beriget med calcium, D-vitamin eller B12. For veganere er det vigtigt at få disse næringsstoffer på anden vis.

• Kortere holdbarhed

Højst en uge i køleskabet. Derfor bør man tilberede passende mængder.

• Mindre praktisk i hverdagen

At blende, si og gøre rent ... det kræver lidt planlægning (men det er også en måde at sætte tempoet ned på og genopdage glæden ved at lave mad).

Grundlæggende ingredienser:

150 g havregryn

1 l koldt vand

Valgfrit: 1 dadel til at søde med, en knivspids salt, et strejf af vanilje

Fremgangsmåde:

• Blend koldt vand og havregryn i en blender i 1 minut.
• Læg en filterpose i en skål, og hæld blandingen i den. Vrid posen, indtil der ikke er mere væske tilbage.
• Så er havremælken klar! Hæld den på flaske, og opbevar den i køleskabet i op til 1 uge.

Bonus: Den resterende pulp (kaldet okara) kan nemt bruges i småkager. Du kan finde opskriften lige her!

Hjemmelavet plantemælk er et sundere valg for dem, der ønsker at:

• Undgå ultraforarbejdede produkter
• Indtage drikke med et højere næringsindhold
• Begrænse affald
• Tilpasse drikken efter egen smag

Men man bør heller ikke dæmonisere de industrielle versioner. Nogle mærker tilbyder enkle, berigede opskrifter, som er meget praktiske i hverdagen!