Sådan laver du mad med mindre olie uden at miste smagen: 7 sikre tricks

Olie, selv af god kvalitet som EVO (ekstra jomfruolivenolie), er rig på fedt og har et højt kalorieindhold: ca. 9 kcal pr. gram. En enkelt spiseskefuld (10-12 g) giver mere end 100 kcal. At reducere brugen af olie hjælper med at:

• Kontrollere det daglige kalorieindtag
• Reducere det dårlige kolesterol (LDL), hvis man undgår friturestegt mad og raffinerede olier
• Forebygge hjerte-kar-sygdomme og stofskifteproblemer
• Følge en mere afbalanceret kost, især hvis man er overvægtig eller følger en kaloriefattig kost

Det første skridt til at reducere olieforbruget er at bruge effektive køkkenredskaber. Nye generationer af slip-let-pander i keramik eller titanium gør det muligt at tilberede mad uden, at den hænger fast, selv med meget lidt fedtstof eller blot ved at pensle panden let med olie.

Dampning bevarer madens næringsstoffer og kræver ikke fedtstof. Det er perfekt til grøntsager, fisk, ris og endda vegetariske frikadeller.

En varmluftsovn giver derimod en jævn bruning med meget lidt olie: Det er nok at vende maden let i olie før tilberedningen eller spraye lidt olie på halvvejs for at gøre den sprød.

Når man reducerer mængden af olie, er det vigtigt at bruge flere smagsgivende ingredienser for at undgå smagsløse retter. Krydderier og friske krydderurter kan gøre underværker.

Nogle gode kombinationer:

• Rosmarin og salvie til kartofler og lyst kød
• Gurkemeje, ingefær og koriander til grøntsager og bælgfrugter
• Oregano, basilikum og timian til middelhavsretter
• Røget paprika, der giver en grillet smag

4. Udnyt de ”våde” marinader

Marinader med flydende ingredienser (eddike, citronsaft, sojasauce, yoghurt, vin) kan mørne kød, fisk og tofu og tilføre smag uden brug af olie under tilberedningen.

Eksempel på en let marinade:

• Citronsaft
• Knust hvidløg
• Krydderurter
• En teskefuld sennep
• En spiseskefuld vand eller yoghurt

I stedet for at hælde rå olie på salater eller grøntsager, så prøv lette, cremede saucer lavet af vegetabilske ingredienser. Ud over at reducere fedtindholdet tilfører de smag og farve.

Nogle ideer:

• Yoghurtsauce med krydderurter og citron
• Let hummus af kikærter eller linser
• Guacamole uden olie

Et kokketrick er at erstatte noget af olien med bouillon (grøntsags-, kød- eller dashibouillon) eller smagssat vand (med løg, hvidløg, selleri eller laurbærblad).

Når du tilbereder grøntsager, risotto eller en let sautering, kan du:

• Begynde med en varm pande
• Tilsætte lidt løg eller hvidløg
• Hælde 1-2 spiseskefulde varm bouillon i ad gangen
• Lade væsken fordampe og gentage, indtil retten er færdig.

En airfryer er et af de mest populære køkkenapparater i de senere år: Den giver en sprødhed, der minder om traditionel friturestegning, men med op til 90 procent mindre olie.

At lave mad med mindre olie er ikke ensbetydende med at give afkald på den gode smag. Med små justeringer, godt udstyr og lidt fantasi kan du tilberede velsmagende, lette og sunde retter til hele familien.

Disse 7 sikre tricks vil hjælpe dig med at reducere fedtindholdet uden at miste smag og tilfredsstillelse, så hver opskrift bliver en mere bevidst og ernæringsmæssigt afbalanceret oplevelse.