Zink i kosten: rolle, kilder og risiko for mangel

Zink er et sporstof, dvs. et næringsstof, som kroppen har brug for i meget små mængder ... men som spiller en række vigtige roller:

• Støtte til immunforsvaret: Det hjælper med at aktivere visse immunceller, især i tilfælde af infektion eller virusinfektion (kilde: EFSA Journal, 2014)
• Sårheling: Det indgår i reparation af væv og celledeling
• Hud- og hårsundhed: Det bidrager til produktionen af keratin og cellefornyelsen
• Enzymfunktion: Mere end 300 enzymer i kroppen er afhængige af det!
• Mandlig fertilitet: Det spiller en rolle for sædkvaliteten
• Kognitive funktioner: Hukommelse, indlæring, humør ... hjernen elsker zink

Zink findes i mange fødevarer, både af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Her er nogle af de bedste kilder:

De bedste animalske kilder:

• Østers (de absolutte mestre!)
• Oksekød, kalvekød
• Fjerkrælever
• Æggeblomme
• Ost (parmesan, gruyère)

Gode vegetabilske kilder:

• Græskarkerner
• Cashewnødder, mandler
• Bælgfrugter (linser, kikærter, kidneybønner)
• Fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter
• Mørk chokolade (ja, vi sagde chokolade)

Bemærk: Zink fra vegetabilske kilder optages dårligere i kroppen på grund af fytater (som findes i fuldkornsprodukter, bælgfrugter osv.). Et godt råd: Læg frø og bælgfrugter i blød før tilberedning for at forbedre biotilgængeligheden.

En mangel kan udvikle sig snigende. Her er de mest almindelige tegn:

• Hyppige infektioner, træthed
• Skørt hår, rillede negle
• Tør hud, langsom sårheling
• Smags- eller lugtforstyrrelser
• Nedsat libido, fertilitetsproblemer

Nogle mennesker er mere udsatte:

• Vegetarer/veganere
• Gravide eller ammende kvinder
• Ældre mennesker
• Kroniske inflammatoriske tarmsygdomme (Crohns sygdom, colitis ulcerosa osv.)

I disse tilfælde kan det være nødvendigt med lægelig overvågning eller tilskud under lægeligt tilsyn.

Kilde: ANSES – Anbefalede næringsstofindtag, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health

De er ikke altid nødvendige. En varieret kost er generelt nok til at dække behovet (ca. 10 mg/dag for en voksen).

Men i tilfælde af en diagnosticeret mangel eller et øget behov (graviditet, rekonvalescens) kan en kur med zinktilskud (gluconat, picolinat, citrat osv.) overvejes, altid efter lægelig rådgivning.

Pas på for meget! For meget zink kan forstyrre optagelsen af kobber og jern og svække immunforsvaret.

Diskret, men afgørende: Zink er en vigtig grundpille i vores daglige sundhed. Det styrker immunforsvaret, plejer huden, understøtter fertiliteten og bidrager til cellefornyelsen.

Der er ingen grund til at kaste sig over kosttilskud for enhver pris: En gennemtænkt kost, lidt variation, et par frø her, et par æg der ... og så er det klaret!