Kogte eller rå? Sådan bevarer du vitaminerne i dine grøntsager

Når man spiser rå grøntsager, får man fuldt udbytte af de vitaminer, der er følsomme over for varme, som det velkendte C-vitamin og nogle af B-vitaminerne. Man behøver ikke at være ekspert for at mærke det: Et bid af en frisk radise eller en sprød gulerod vækker straks sanserne! (Santé Magazine).

Men pas på, det er ikke helt så enkelt. Nogle rå grøntsager, som spinat eller grønkål, indeholder antinæringsstoffer (f.eks. oxalsyre), som kan hæmme optagelsen af visse mineraler (ConsoGlobe). Og helt ærligt: Nogle grøntsager smager nu engang bedre og er lettere at fordøje, når de er tilberedte :)

Man siger ofte, at tilberedning "dræber" vitaminerne. Det er ikke helt forkert, men det er heller ikke nogen uundgåelighed. Når grøntsager tilberedes korrekt, bevarer de mange af deres ernæringsmæssige kvaliteter. Nogle næringsstoffer bliver endda lettere at optage, når grøntsagerne har været tilberedt!

Tag for eksempel lycopen i tomater: Det er en stærk antioxidant, som optages meget bedre, når tomaten er tilberedt (ConsoGlobe). Det samme gælder betacaroten i gulerødder og søde kartofler, som lettere frigives under tilberedningen.

Nøglen er tilberedningsmetoden. Tilberedning med damp er den bedste metode til at bevare så mange vitaminer og mineraler som muligt, uden at grøntsagerne mister næringsstoffer til vandet (Futura Sciences). Desuden bevarer den de klare farver og den gode konsistens. Hurtig tilberedning i wok er også en rigtig god mulighed :)

Her er nogle helt enkle vaner, du kan indføre i køkkenet:

• Vælg korte og skånsomme tilberedningsmetoder. Dampning eller tilberedning i wok er perfekt.
• Undgå at skære grøntsagerne i for små stykker før tilberedningen for at begrænse tabet af næringsstoffer til vandet eller på grund af varmen.
• Variér fornøjelserne! At blande rå og tilberedte grøntsager er den bedste måde at få glæde af fordelene ved begge tilberedningsmetoder.
• Spis grøntsagerne hurtigt efter tilberedningen, for vitaminerne har ikke godt af at vente for længe.

Et lille ekstra tip: Hvis du koger grøntsagerne i vand, så husk at gemme kogevandet til en suppe eller en bouillon. Så undgår du madspild og bevarer nogle af de vandopløselige vitaminer.

Skal vi så vælge side? Nej, slet ikke. Som det ofte er tilfældet i madlavning, gælder det om at finde en balance. Bid i en rå grøntsag for at få friskhed, eller damp den forsigtigt for at få sødme ... Begge dele har sine fordele!

Og ud over vitaminerne tæller også glæden ved at tilberede grøntsager på din egen måde. For lad os være ærlige, en smuk skål med farverige grøntsager er allerede en god dosis godt humør på tallerkenen ;)

Santé Magazine - Hvilken tilberedningsmetode er bedst til grøntsager?

Futura Sciences - Tilberedning: damp for at bevare vitaminerne

ConsoGlobe - Hvordan bevarer man vitaminerne og mineralerne i frugt og grønt?