Tilberedning ødelægger op til 50 % af vitaminerne i dine retter: Sådan undgår du det

Før vi ser på, hvad vi mister, så lad os se på, hvad vi får.

➡️ Tilberedning fremmer fordøjelsen: Det blødgør grøntsagsfibre, mørner kød og gør visse bælgfrugter spiselige.

➡️ Det frigiver også visse næringsstoffer: Lycopenet i tomater optages f.eks. bedre efter skånsom tilberedning, og det samme gælder betacarotenet i gulerødder.

➡️ Endelig dræber det potentielle bakterier og parasitter - et uovertruffent sundhedsargument.

Kort sagt, madlavning er ikke fjenden: Det hele afhænger af, hvordan du gør det.

Ikke al madlavning er lige god.

✔️ Vitaminerne C, B1 og B9 er særligt skrøbelige: varme, vand og ilt er nok til at ødelægge de fleste af dem.

Nogle undersøgelser anslår, at langvarig tilberedning ved høje temperaturer kan reducere deres oprindelige indhold med op til 50 %.

➡️ Helt konkret:

• C-vitamin (findes i peberfrugter, broccoli og citrusfrugter) nedbrydes hurtigt over 60 °C.
• B9-vitamin (folat) i grønne grøntsager er følsomt over for både varme og kogevand.
• Vitamin B1, som er vigtigt for nervesystemet, forsvinder hurtigt ved lange tilberedningstider.
• Mineraler (magnesium, kalium, calcium) kan også slippe ud ... men hovedsageligt i kogevandet.

Den gyldne regel: skånsom og hurtig.

Jo lavere temperatur, jo mere bevarer maden sine vitaminer, mineraler og naturlige smag.

✔️ Skånsom dampning

Dette er mesteren i alle kategorier.

Maden tilberedes ved mellem 90 og 100 °C uden at komme i direkte kontakt med vand, så vitaminerne ikke udvaskes. Smagen forbliver klar og konsistensen mør.

Ideel til: grøntsager, fisk, fjerkræ, ris, fuldkornsprodukter.

✔️ Wok- eller pandestegning

Kort, skarp og ofte ledsaget af et dryp olie: Wokstegning bevarer næringsstofferne takket være den minimale eksponeringstid.

Husk at holde grøntsagerne sprøde: De bevarer bedre deres vitaminer og farve.

Tip: Tilsæt friske krydderurter og krydderier i slutningen af tilberedningen for at udnytte deres flygtige forbindelser.

✔️ Tilberedning i ovn ved lav temperatur

Mellem 90 og 150 °C. Denne metode holder kødet mørt og begrænser tabet af mikronæringsstoffer.

Det tager lidt længere tid, men resultatet er tålmodigheden værd.

Nogle metoder kan være velsmagende, men de er hårdere ved vitaminerne.

❌ Kogende vand: Det opløser vandopløselige vitaminer (C, B1, B9).

Hvis du koger i vand, så gør det helst i kort tid, og genbrug vandet til suppe eller fond.

❌ S tegning : Ud over at nedbryde fedtsyrer ødelægger det de fleste varmefølsomme vitaminer.

❌ Mikrobølgeovn: Lang, voldsom tilberedning får temperaturen til at stige i løbet af få sekunder og oxiderer hurtigt næringsstofferne.

Skær grøntsagerne ud lige før tilberedning (de oxiderer, når de udsættes for luft).

Kog al dente: jo mere de smelter, jo flere vitaminer er der forsvundet.

Dæk dine gryder til for at reducere varmetabet og bevare smagen.

Og frem for alt skal du variere dine tilberedningsmetoder: damp, skånsom ovn, hurtig stegepande ... det er mangfoldigheden, der giver en rig og afbalanceret kost.