Spis tidligt for at forbrænde mere: Derfor gør måltidernes timing hele forskellen

Holdet under ledelse af hjerneforskeren Frank Scheer fra Harvard Medical School ville forstå, hvorfor sene måltider kan fremme fedtlagring. Derfor gennemførte de en meget kontrolleret undersøgelse med 16 deltagere, der var overvægtige eller fede, under to forskellige forhold:

• I det første tilfælde blev måltiderne indtaget kl. 9, 13 og 18.
• I det andet blev de rykket til kl. 13, 17 og 21.

Resultatet? Man observerede tre væsentlige effekter:

1. Stofskiftet bliver langsommere: Kroppen forbrænder færre kalorier efter et sent måltid.
2. Sulten stiger: Niveauet af mæthedshormonet leptin falder, når man spiser sent.
3. Fedtlagringen øges: Gener, der er knyttet til dannelsen af nye fedtceller (adipogenese), bliver mere aktive, mens gener, der medvirker til nedbrydning af fedt (lipolyse), bliver mindre aktive.

Kort sagt: Spis sent = forbrænd mindre, lagr mere.

Stofskiftet følger et indre biologisk ur: den velkendte døgnrytme. Dette "ur" regulerer alt fra kropstemperatur til hormonproduktion. Og det bryder sig ikke om at blive forstyrret.

At spise sent er lidt som at give kroppen mad, når den allerede er ved at gøre sig klar til at sove. Resultatet:

• Fordøjelsen går langsommere.
• Kroppen bruger mindre energi.
• Mæthedssignalerne forstyrres.

Ifølge undersøgelsen forbrændte de frivillige, der spiste kl. 21, mindre fedt end dem, der spiste kl. 18, selvom kalorieindtaget var identisk, og de sov lige længe.

"Disse resultater viser, at måltidstidspunktet påvirker menneskets fysiologi, uafhængigt af andre livsstilsfaktorer," forklarer Frank Scheer.

Ifølge de observerede data ligger det afgørende tidspunkt før kl. 19 for de fleste mennesker. Hvis man spiser tidligere på aftenen, får kroppen 3 til 4 timer til at fordøje maden inden sengetid, hvilket fremmer reguleringen af blodsukkeret og fedtforbrændingen.

Men vær opmærksom på, at det også afhænger af din døgnrytme! Hvis du går sent i seng, er aftensmad omkring kl. 20 helt i orden. Det vigtigste er at undgå at spise lige før sengetid.

Ingen grund til panik – det handler ikke om at lave alting om fra den ene dag til den anden. Her er nogle råd fra diætister til at begrænse virkningen af sene måltider:

1. Spis en lettere aftensmad: Vælg magre proteinkilder (fisk, tofu, æg), grøntsager og fiberrige fødevarer frem for retter med et højt indhold af kulhydrater eller fedt.
2. Undgå hurtigt sukker om aftenen (desserter, juice, sukkerholdige morgenmadsprodukter). Det fremmer insulinspidser og dermed fedtlagring.
3. Lyt til din reelle sult, ikke vanen: Nogle gange spiser vi sent, fordi vi altid har gjort det sådan, ikke fordi vi er sultne.
4. Rør dig lidt efter måltidet: En gåtur på 10 til 15 minutter hjælper med at regulere blodsukkeret og sætte gang i stofskiftet.

En anden interessant observation er, at det at spise sent også kan forstyrre søvnkvaliteten. Fordøjelsen kræver energi og øger kropstemperaturen, mens søvnen kræver præcis det modsatte.

Dårlig søvn er i sig selv forbundet med større risiko for vægtøgning: Den forstyrrer hormonerne for sult (ghrelin) og mæthed (leptin). En ond cirkel!

"Hvis man spiser tidligere, sover man også bedre – og regulerer appetitten bedre næste dag," påpeger forskerne.

• At spise sent nedsætter fedtforbrændingen,
• øger sultfølelsen,
• og fremmer fedtlagring ved at aktivere bestemte gener.

Kroppen foretrækker en tidlig, let og regelmæssig aftensmad: helst mellem kl. 18 og 19.30.

Så hvis du i aften er i tvivl om, hvorvidt du skal se "et afsnit mere" eller "dække bord nu" … så ved du, hvad du skal gøre ;)