Spis tidligt for at forbrænde mere: hvorfor måltiderne ændrer alt

Holdet under ledelse af hjerneforskeren Frank Scheer fra Harvard Medical School ønskede at forstå, hvorfor sene måltider kan fremme fedtlagring. For at gøre det gennemførte de en meget kontrolleret undersøgelse af 16 overvægtige eller fede deltagere under to forskellige forhold:

• I den første blev måltiderne indtaget kl. 9, 13 og 18.
• I den anden var de forskudt til kl. 13, 17 og 21.

Og resultaterne? Der blev observeret tre store effekter:

1. Stofskiftet bliver langsommere : Kroppen forbrænder færre kalorier efter et sent måltid.
2. Sulten stiger: Niveauet af mæthedshormonet leptin falder, når vi spiser sent.
3. Fedtlagring intensiveres: De gener, der er involveret i at skabe nye fedtceller (adipogenese), bliver mere aktive, mens de gener, der er involveret i at nedbryde fedt (lipolyse), bliver mere stille.

Kort sagt: spise sent = forbrænde mindre, lagre mere.

Vores stofskifte fungerer efter et indre biologisk ur : den berømte døgnrytme. Dette "ur" regulerer alt fra kropstemperatur til hormonproduktion. Og det bryder sig ikke om at blive forstyrret.

At spise sent er lidt som at fodre din krop, når den allerede er ved at gøre sig klar til at sove. Resultat:

• Fordøjelsen går langsommere.
• Kroppen bruger mindre energi.
• Mæthedssignaler forstyrres.

Ifølge undersøgelsen forbrændte de frivillige, der spiste kl. 21.00, mindre fedt end dem, der spiste kl. 18.00, selv med et identisk kalorieindtag og tilsvarende søvn.

"Disse resultater viser, at måltiderne påvirker den menneskelige fysiologi, uafhængigt af andre livsstilsfaktorer," forklarer Frank Scheer.

Ifølge de observerede data er det vigtigste tidspunkt før kl. 19.00 for de fleste mennesker. At spise tidligere på aftenen giver kroppen 3 til 4 timer til at fordøje, inden man går i seng, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og forbrænde fedt.

Men pas på: Det afhænger også af din livsstil! Hvis du går sent i seng, er aftensmad omkring kl. 20 helt acceptabelt, men ideen er at undgå at spise lige før sengetid.

Gå ikke i panik, der er ikke tale om at revolutionere alting fra den ene dag til den anden. Her er et par tips, der er valideret af diætister, til at begrænse virkningen af sene måltider:

1. Gør aftensmaden lettere : Vælg magre proteiner (fisk, tofu, æg), grøntsager og fibre frem for retter, der er rige på kulhydrater eller fedt.
2. Undgå hurtige sukkerarter om aftenen (desserter, juice, sukkerholdige kornprodukter). De fremmer insulintoppe og dermed oplagring.
3. Lyt til ægte sult, ikke vane: Nogle gange spiser vi sent, fordi vi altid har gjort det på den måde, ikke fordi vi er sultne.
4. Bevæg dig lidt efter måltidet: En gåtur på 10 til 15 minutter hjælper med at regulere blodsukkeret og sætte gang i stofskiftet.

En anden interessant observation er, at det at spise sent også forstyrrer søvnkvaliteten . Fordøjelsen mobiliserer energi og øger kropstemperaturen, mens søvnen kræver præcis det modsatte.

Dårlig søvn er i sig selv forbundet med lettere vægtøgning: Det forstyrrer sulthormonet (ghrelin) og mæthedshormonet (leptin). En rigtig ond cirkel!

"At spise tidligere betyder også, at du sover bedre - og regulerer din appetit bedre næste dag", påpeger forskerne.