5 sundhedsfordele ved græskar (og hvorfor det ville være en skam at undvære dem)

Med kun 20 til 40 kcal pr. 100 g tilberedt, afhængigt af sorten, er græskar blandt de kaloriefattigste grøntsager. Alligevel mætter det længe!

Hvorfor? Takket være de milde kostfibre, som der er omkring 2 g af pr. 100 g. De bremser fordøjelsen, stimulerer tarmfunktionen og giver en god mæthedsfornemmelse. Resultatet er en hyggelig ret, der hverken fylder meget på tallerkenen eller sætter sig på vægten.

Tip: Jo mere du drypper lidt olie (oliven- eller rapsolie) over din puré eller suppe, desto bedre optages de fedtopløselige næringsstoffer.

Hvad giver græskar den smukke orange farve? Karotenoider! Disse naturlige pigmenter (herunder det berømte betacaroten) er kraftige antioxidanter. I kroppen omdannes de til A-vitamin, som er vigtigt for synet, huden og cellernes vækst (kilde: EFSA).

Undersøgelser viser, at disse forbindelser bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress og bevare et godt øjensyn. Og den gode nyhed er, at der i modsætning til ved kosttilskud ikke er nogen risiko for overdosering gennem kosten. Så jo mere orange, desto bedre!

Tip: En cremet græskarsuppe eller butternutpuré med lidt mælk eller plantefløde giver både en mild smag og et ordentligt boost af antioxidanter.

Græskar er rigt på kalium, et mineral, der er vigtigt for hjertets normale funktion og reguleringen af blodtrykket. Ifølge WHO og EFSA bidrager et tilstrækkeligt indtag af kalium til at opretholde et normalt blodtryk og begrænse risikoen for forhøjet blodtryk.

En portion på 200 g tilberedt græskar indeholder allerede næsten 500 mg kalium, hvilket er et godt bidrag til at få dækket det daglige behov (WHO, 2021).

Prøv: En lun salat med ristet butternut, kikærter og rucola – fyldt med fibre og mineraler!

Kostfibrene i græskar hjælper ikke kun fordøjelsen: De nærer også vores gode tarmbakterier. Bakterierne producerer fedtsyrer, der er gavnlige for tarmslimhinden og immunforsvaret (EFSA, 2022).

Hvis du regelmæssigt bruger græskar i dine måltider (supper, gratiner, risottoer …), bidrager du altså til balancen i tarmens mikrobiota, den berømte "anden hjerne", som vi hører så meget om.

Et ekstra plus: Kostfibrene i græskar er milde og tåles godt – perfekt til sarte maver.

Smid ikke kernerne ud! Når de ristes i ovnen eller på panden, bliver de til en sprød og nærende snack. Magnesium, zink, fosfor, jern samt gode fedtsyrer og planteproteiner – de indeholder det hele.

Ifølge USDA indeholder 100 g græskarkerner omkring 550 kcal, men de har også en fremragende næringstæthed. Du behøver ikke spise håndfuldevis: En enkelt spiseskefuld om dagen (dvs. 10-20 g) er nok til at øge dit næringsindtag.

Drys dem over supper, salater eller bowls for at tilføje lidt knas og et lille sundhedsboost.

• Nogle får en let irritation på hænderne, når de skærer butternut ud: Bare rolig, det er midlertidigt!
• Hvis du tager betacarotentilskud, bør du undgå at kombinere dem med rygning (anbefaling fra EFSA).
• Kernerne er sunde, men indeholder stadig mange kalorier: Spis en håndfuld, ikke en hel pakke ;) 

Græskar er kaloriefattigt, fiberrigt, rigt på kalium og fyldt med antioxidanter. Det støtter fordøjelsen, hjertesundheden og cellernes vitalitet. Desuden kan det tilberedes på mange forskellige måder: som cremet suppe, gratin, salt tærte, puré eller endda dessert (hej, pumpkin pie!).

Skal vi så fylde lagrene op? Med sin milde smag og solrige farve gør græskar måltidet hyggeligt, samtidig med at det passer på vores sundhed. En god grund til at spise godt med græskar hele efteråret … og lidt længere endnu.