Hvilken plantemælk er sundest? Lad os finde ud af det!
Mandel, soja, havre, ris... Udvalget af plantemælk har aldrig været så stort! Men når man forsøger at spise sundt, er det svært at vide, hvilken man skal vælge. Protein, sukker, vitaminer, indvirkning på helbredet og planeten ... Vi gennemgår det hele sammen med hjælp fra de seneste undersøgelser og ekspertråd.
Hvorfor skifte til plantemælk?
Flere og flere voksne skifter komælken ud med plantebaserede alternativer. Hvorfor?
- Bedre fordøjelse, hvis du er laktoseintolerant;
- For at reducere deres CO2-fodaftryk, da plantebaseret produktion bruger mindre vand og udleder færre drivhusgasser;
- Eller simpelthen for at ændre smag og få en mere plantebaseret livsstil.
Men vær forsigtig:"Spørgsmålet om, hvilken mælk der er sundest, afhænger af dine personlige behov", siger Abigail Johnson, der er forsker ved University of Minnesota. Med andre ord afhænger det hele af, om du er på udkig efter mere protein, mindre sukker eller et godt calciumindtag.
Sojamælk: den mest ernæringsmæssigt komplette
Det er det, der kommer tættest på komælk, ifølge en stor amerikansk undersøgelse af 219 plantemælk (Journal of Food Composition, 2025). Den indeholder i gennemsnit 7 til 8 g protein pr. 240 ml, det samme som komælk, og naturligvis meget lidt mættet fedt.
Soja indeholder også isoflavoner, planteforbindelser med antioxidanteffekter, som forbindes med bedre hjerte- og nyresundhed. Flere undersøgelser har endda fundet en sammenhæng mellem regelmæssig indtagelse af soja og en reduceret risiko for visse hormonafhængige kræftformer, som f.eks. brystkræft.
I modsætning til hvad mange tror, er der ingen videnskabelige beviser for, at soja har en "feminiserende" effekt på mænd: En metaanalyse af 38 kliniske undersøgelser bekræftede, at der ikke var nogen signifikant hormonel påvirkning.
Kort sagt: rig på protein, god for hjertet, komplet og let for fordøjelsessystemet - soja opfylder næsten alle krav!
Havremælk: den sødeste og mest mættende mælk
Grunden til, at den er så populær, er, at den er cremet, naturligt let sød og meget velsmagende. Havre indeholder beta-glukaner, opløselige fibre, som hjælper med at sænke kolesteroltallet i blodet og stabilisere blodsukkerniveauet.
Ernæringsmæssigt giver havremælk omkring 1 til 2 g protein og 2 g fibre pr. 200 ml. Den er ofte beriget med calcium og D-vitamin, hvilket kompenserer for indtaget af konventionel mælk.
Til gengæld kan den indeholde flere kulhydrater end andre plantebaserede mælketyper (op til 15 g/200 ml), så det er bedst at servere den usødet og usødet for at undgå for meget tilsat sukker.
Husk: Den er ideel til morgenmad eller kaffe, mætter godt og bidrager til hjerte-kar-sundhed.
Mandelmælk: den letteste mælk (men ikke den rigeste)
Instagram-lattens darling har sine kvaliteter ... og sine begrænsninger. Den er meget kaloriefattig (omkring 25 til 40 kcal/200 ml) og indeholder kun lidt protein (ofte mindre end 1 g). På den anden side indeholder den hjertesunde umættede fedtsyrer og er ofte beriget med calcium og B12- og D-vitamin.
Problemet er, at den indeholder meget få mandler: nogle gange kun 2 til 3 %! Resten er vand, lidt vegetabilsk olie og stabilisatorer.
Tip: Hvis du kan lide den subtile smag af mandler, skal du vælge den usødede og berigede. Det er et perfekt tilbehør til smoothies og grød, men det er ikke nok til at dække dit proteinbehov.
Rismælk: den letteste at fordøje (men pas på sukkeret)
Det er den mest flydende, den mildeste og den, som børn ofte fordøjer bedst. Den er glutenfri og laktosefri og derfor velegnet til sarte maver. Men det er også den mest kulhydratrige, med op til 20 g sukker pr. 200 ml.
Den indeholder meget lidt protein (mindre end 1 g/200 ml), så dens ernæringsmæssige sammensætning er mindre afbalanceret end soja eller havre. Det er bedre at bruge den lejlighedsvis eller reservere den til søde tilberedninger.
Ideel til : flødedesserter, kager, lette varme drikke.
Og de tilsatte olier?
Nogle plantemælkserstatninger indeholder solsikke- eller rapsolie, som er tilsat for at give en mere glat konsistens. Disse olier er ikke farlige: Mængderne er meget små (1 til 2 g pr. glas), og forskning viser, at de ikke udgør nogen særlig sundhedsrisiko, hvis man spiser en afbalanceret kost (UCLA Health, 2025).
Eksperterne insisterer på, at medmindre man drikker en halv liter om dagen, er der ingen grund til bekymring.
Sådan vælger du din plantemælk
Se på etiketterne. Indtaget varierer fra mærke til mærke: Nogle versioner er beriget med calcium, andre er ikke.
Foretræk de "usødede" versioner: almindelig plantemælk indeholder i gennemsnit 0 til 3 g sukker sammenlignet med 10 til 15 g for en sødet version.
Tjek for D-vitamin- og B12-berigelse, især hvis du er veganer.
Skift sorter: Hver mælk har sine egne fordele, og mangfoldighed er den bedste måde at opnå en afbalanceret kost på.
I en nøddeskal
- For protein: sojamælk er den mest komplette.
- For sødme og mæthed: havremælk.
- For lethed: mandelmælk.
- For fordøjelsestolerance: rismælk.
Adèle Peyches
Kommentarer