Hvor meget protein og kostfibre indeholder linser, bønner, kikærter og edamame egentlig pr. portion?
Den hurtige sammenligning
Det betyder, at ingen af dem er et dårligt valg. Hvis du vil have mest protein i denne gruppe, vinder edamame som regel. Hvis du vil have kostfibre, er bønner og linser fremragende. Hvis du vil have noget cremet, alsidigt og let at blande i næsten alt, er kikærter svære at slå.
Tænk på dem som et hold snarere end rivaler. Ofte er det bedst at skifte mellem dem i løbet af ugen.
Linser: små, hurtige og overraskende kraftfulde
Linser er den travle kokks bedste ven. De koger hurtigere end mange tørrede bønner, behøver som regel ikke at blive lagt i blød og passer godt i supper, dahl, salater, gryderetter, bolognese-agtige saucer og skåle med korn. Næringsmæssigt er kogte linser imponerende: ca. 9 g protein og næsten 8 g kostfibre pr. 100 g.
Konsistensen afhænger af typen. Røde linser bliver bløde og falder sammen, hvilket gør dem perfekte til cremede supper og karryretter. Grønne og brune linser holder bedre på formen, hvilket gør dem ideelle til salater eller skåle med mad til flere dage. Sorte linser er faste, elegante og meget gode til at give indtryk af, at hverdagsmiddagen har krævet mere arbejde, end den faktisk har.
Linser er også nemme at krydre. De passer godt sammen med hvidløg, spidskommen, citron, krydderurter, tomat, kokosmælk, sennep, eddike og ristede grøntsager. Hvis du gerne vil spise flere bælgfrugter uden at tænke for meget over det, så start med linser.
Vælg vores tacos, hvis du vil have et frisk og farverigt måltid! Hjemmelavede hvedetortillas, som du kan fylde efter behag ;-) Her foreslår vi et vegetarisk fyld, der er fuld af smag. Det perfekte måltid (som selvfølgelig skal spises med fingrene!)...
Bønner: fiberhelte med energi som i »comfort food«
Bønner er de hyggelige overachievere i bælgfrugternes verden. Sorte bønner, kidneybønner, cannellinibønner, pintobønner og haricotbønner indeholder alle protein og kostfibre, men deres virkelige superkraft er, hvor mættende de gør måltiderne. Kogte sorte bønner indeholder for eksempel ca. 8,9 g protein og ca. 8,3 g kostfibre pr. 100 g.
Det høje indhold af kostfibre er vigtigt, fordi bønner kan forvandle et simpelt måltid til noget, der mætter langt bedre. Tilsæt dem til chili, supper, tacos, salater, risretter, pasta, dips eller ovnretter, og pludselig får måltidet mere tekstur, mere fylde og større mæthed.
Bønner på dåse er en genial genvej. Skyl dem, hvis du vil mindske saltindholdet lidt og forbedre smagen, og tilsæt dem så mod slutningen af tilberedningen, så de ikke bliver mosede. Praktisk, mættende og budgetvenligt er en rigtig god kombination.
Hvis du vil have en sund og proteinrig dessert, så prøv denne chokoladefondant med kidneybønner! Bønner er nemlig fyldt med planteprotein. Uanset om du dyrker sport eller ej, kan du sagtens bruge dem i opskrifter på snacks før træning eller som...
Kikærter: den alsidige ingrediens, som alle kan lide
Kikærter er populære af en god grund. De har en mild, nøddeagtig og cremet smag og er robuste nok til at passe i både varme og kolde retter. Pr. 100 g kogte kikærter indeholder de ca. 8,9 g protein og 7,6 g kostfibre, hvilket gør dem til et fremragende allroundvalg.
De kan blendes til hummus, ristes sprøde, vendes i salater, røres i karryretter, tilsættes ovnretter eller moses til sandwichfyld. De passer også godt sammen med kraftige smagsgivere: citron, tahini, paprika, spidskommen, hvidløg, persille, tomat, olivenolie og chili klæder alle kikærter.
Hvis du forsøger at spise flere plantebaserede måltider, er kikærter en af de nemmeste ingredienser at have på lager. En dåse kan blive til frokost på fem minutter, og en bradepande med ristede kikærter kan forvandle en suppe eller salat til noget langt mere spændende.
I dag giver vi dig en vegansk version af en af Indiens mest populære retter: malai kofta (frikadeller i sauce). Da vi nogle gange har svært ved at få spist bælgfrugter, forsøger vi hos Petitchef at tilberede dem på alle mulige måder. Disse kikærte- og...
Edamame: gruppens proteinvinder
Edamame er unge sojabønner, der ofte sælges frosne, enten afskallede eller stadig i bælgene. Sammenlignet med linser, bønner og kikærter indeholder de som regel mere protein pr. 100 g. Tilberedte frosne edamame indeholder ca. 11,9 g protein og 5,2 g kostfibre pr. 100 g.
Det gør edamame særligt praktiske, når du har brug for et hurtigt boost af planteprotein uden at skulle åbne en dåse eller koge en gryde. Tilsæt bønnerne til nudelskåle, risretter, salater, omeletter, wokretter eller snacktallerkener. De smager også godt, når de blot varmes og drysses med lidt salt, chili eller sesam.
Da edamame er sojabønner, har de en lidt anden næringsprofil end mange andre bælgfrugter. De er stadig velsmagende, praktiske og nemme at have i fryseren, og derfor fortjener de en fast plads i køkkenet.
Tag med til Hawaii med denne farverige og ekstra friske poké bowl med laks! En ret, der er lige så nem, som den er velafbalanceret, og som vil lyse op på din dag ;-) Her præsenterer vi en version med marineret laks og mangostykker, der giver et...
Så hvilken skal du vælge?
Selvfølgelig behøver rigtige måltider ikke at følge et regneark. Du kan blande dem. Linser og bønner giver en fantastisk chili. Kikærter og edamame fungerer godt sammen i salater. Bønner kan give supper mere fylde, mens linser tykner saucer. Den bedste bælgfrugt er ofte den, du rent faktisk spiser regelmæssigt.
Set fra et praktisk synspunkt giver det dig et meget fleksibelt udvalg af protein- og fiberrige ingredienser at have en blanding af bønner på dåse, kikærter på dåse, tørrede linser og frosne edamame.
Hvor meget skal man servere?
For eksempel kan en portion på 150 g kogte linser give ca. 13,5 g protein og næsten 12 g kostfibre. En portion på 150 g edamame kan give tæt på 18 g protein. Derfor er disse fødevarer så nyttige i vegetariske, flexitariske og budgetbevidste måltider.
Hvis du ikke er vant til at spise mange kostfibre, bør du øge portionerne gradvist. Dit fordøjelsessystem vil måske sætte pris på en blid introduktion frem for pludselig at få et helt bjerg af bønner.
Sådan gør man bælgfrugter lettere at fordøje
Urter og krydderier kan også gøre retter med bælgfrugter mere lækre. Prøv ingefær, spidskommen, fennikel, laurbærblade, koriander, gurkemeje, hvidløg, citron og friske krydderurter. Konsistensen hjælper også: Kombinér bløde linser med sprøde frø, cremede kikærter med sprøde grøntsager eller edamame med nudler og en frisk dressing.
Pointen er ikke at tvinge dig selv til at spise en skålfuld almindelige bønner. Pointen er at få dem til at smage så godt, at de bliver en del af din sædvanlige madlavning.
Enkle måder at få mere protein og kostfibre på
Du kan også bruge bælgfrugter til at strække kødretter. Tilsæt linser til hakket kød, bønner til tacos, kikærter til kyllingegryderetter eller edamame til nudelskåle. Du får flere kostfibre, større volumen og ofte en lavere pris pr. portion. Det er ikke kedelig sund mad; det er smart madlavning.
Konklusionen
Den bedste tilgang er variation. Brug linser til hurtig, mættende mad, bønner for deres mange kostfibre, kikærter for deres cremede alsidighed og edamame som et proteinboost, der er nemt at have i fryseren. Tilføj smag, hold portionerne realistiske, og lad disse beskedne ingredienser gøre det, de er bedst til: at gøre måltiderne mere mættende, mere næringsrige og langt mere tilfredsstillende.
Grundlæggende ingredienser i spisekammeret? Absolut. Stille ernæringsmæssige helte? I den grad.
Juliette HessJeg elsker at rejse og opdage nye retter, afprøve nye madtrends og besøge nye restauranter.
Jeg er vild med pasta og nudler i alle former ❤ fra udonnudler til tagliatelle, jeg elsker at tilberede dem og endda at lave dem selv derhjemme!
Lige nu er jeg i gang med at forberede, filme og fotografere jeres næste opskrift, og jeg håber, at I vil kunne lide den!
Kommentarer