Tennis spilles også ved spisebordet: Her er kostvanerne, der ændrer alt

Tennis veksler mellem eksplosive spurter, korte pauser til restitution og lange, mentalt krævende dueller. Det er en intervalpræget sport, som atletiktrænere på ATP-touren ofte forklarer.

Marco Panichi, Novak Djokovics tidligere fysiske træner, har gentagne gange understreget, at mangelfuld håndtering af energi og restitution ikke kun øger risikoen for at spille dårligere, men også for at blive skadet.

Hvis du spiser ubalanceret, kan du opleve:

• pludselige energidyk
• koncentrationsbesvær
• langsommere restitution
• kramper og muskeltræthed

I tennis spiller kulhydrater en grundlæggende rolle. De er ikke fjenden, som de ofte fremstilles som, men kroppens vigtigste brændstof til spurter, temposkift og lange dueller. Under en kamp, især hvis den er intens eller langvarig, trækker kroppen hurtigt på glykogenlagrene. Når de er tømt, melder trætheden sig pludseligt, og det går ud over spillets kvalitet.

Sportsernæringseksperten Evelina Flachi, som ofte har udtalt sig om sport og ernæring, minder om, at hvis man dropper kulhydrater, fører det kun til tidlig træthed og dårligere fysisk præstation.

Det er bedst at vælge almindelige kulhydratrige fødevarer:

• pasta og ris
• velhævet brød
• kartofler
• frisk frugt

Det er de samme fødevarer, som mange professionelle tennisspillere regelmæssigt spiser på trænings- og kampdage.

Hver tenniskamp udsætter muskler og sener for en konstant belastning. Pludselige spurter, opbremsninger, slag med vrid og gentagne tekniske bevægelser forårsager mikroskader på muskelfibrene, som ofte er usynlige, men har betydning for præstationen på mellemlang sigt. Det er netop her, proteiner spiller en nøglerolle, fordi de leverer de ”byggesten”, der er nødvendige for reparation og restitution af vævet.

Jannik Sinner har i flere interviews fortalt, hvordan arbejdet med restitution er blevet stadig vigtigere for hans fysiske udvikling. Det handler ikke kun om træning og fysioterapi, men også om at være opmærksom på, hvad man spiser efter kampe og træning, med en kost, der skal fremme muskelrestitution og mindske risikoen for skader. Det er et aspekt, som amatørtennisspillere ofte undervurderer, men som er afgørende for at forbedre kontinuiteten og præstationen på banen.

Nyttige proteinkilder for tennisspillere:

• æg
• fisk
• magert kød
• mejeriprodukter
• bælgfrugter

Hvis man især spiser dem efter fysisk aktivitet, kan det hjælpe med at mindske ømhed dagen efter.

De ”gode” fedtstoffer bliver ofte undervurderet, men er essentielle for sunde led og et velfungerende nervesystem – to afgørende aspekter i tennis, hvor koordination og smidige bevægelser gør en forskel.

Sportsernæringseksperten Silvia Tremolada forklarer, at en kost med få sunde fedtstoffer kan fremme inflammation, forsinke restitutionen og øge kronisk træthed, hvilket påvirker præstationen og kontinuiteten på banen negativt.

Disse bør indgå i kosten:

• ekstra jomfruolivenolie
• nødder
• frø
• fed fisk
• sæsonens grøntsager

Det er små detaljer, der gør en stor forskel over tid.

Man sveder meget, når man spiller tennis, selv når temperaturen ikke er høj. Ethvert væsketab påvirker direkte koordinationen, slagpræcisionen og den mentale skarphed – faktorer, der især er afgørende i kampens vigtige øjeblikke.

Novak Djokovic har ofte fortalt, at hans konstante fokus på væskebalancen er en af grundpillerne i hans lange sportskarriere og afgørende for, at han kan opretholde præstationsevnen og koncentrationen, selv i de længste og mest krævende kampe.

Nogle enkle tommelfingerregler:

• drik regelmæssigt i løbet af dagen
• vent ikke, til du bliver tørstig
• genopfyld kroppens salte efter lange kampe

Uden faste kostplaner eller ekstreme diæter følger mange professionelle enkle og bæredygtige kostprincipper, der skal støtte kroppen før og efter fysisk anstrengelse. Små, målrettede valg frem for komplicerede regler hjælper med at opretholde energien, koncentrationen og restitutionsevnen. Derfor er strategierne også lette at tilpasse til amatørtennis.

Før du spiller

• et let måltid
• kulhydrater + lidt protein
• undgå meget fedtholdige fødevarer

Efter kampen

• vand og salte
• kulhydrater for at få energi
• protein til restitution
• Disse strategier bruges også i professionel tennis og kan tilpasses alle.

Tennis spilles ikke kun med ketsjeren; det bygges også op hver dag – blandt andet ved spisebordet. Som trænere og ernæringseksperter, der arbejder med professionelle, minder os om, bør kosten ikke være en straf, men en intelligent støtte til præstationen. At spise mere bevidst betyder mere energi på banen, bedre restitution efter anstrengelserne og mulighed for at opleve hver kamp med større stabilitet og glæde helt frem til det sidste point.