Får du ikke spist dine 5 om dagen? 8 nemme ændringer, der gør det overraskende let at spise flere grøntsager

I stedet for at spise toast alene kan du toppe den med skiver af tomat, svampe eller spinat sammen med de æg eller det smørepålæg, du plejer at spise. Foretrækker du noget sødt? Kom en banan eller nogle bær i din morgenmadsskål.

Nem ændring: naturel yoghurt → naturel yoghurt med en portion bær.

Hvis du får en portion til morgenmad, behøver du ikke at forsøge at indhente det senere ved aftensmaden.

Behold dit yndlingsfyld, men tilføj en god portion agurk, tomat, revet gulerod eller ristede peberfrugter. Det giver sandwichene bid og friskhed, uden at du behøver lave frokosten helt om.

Nem ændring: sandwich med ost → sandwich med ost, tomat og sprød salat.

Små mængder af flere forskellige grøntsager kan tilsammen udgøre en portion, selvom ingen af dem vejer 80 g hver for sig.

Du behøver ikke at erstatte pasta med grøntsagsnudler. Tilsæt broccoli, ærter, spinat eller svampe til saucen, eller vend dem i lige inden servering.

Nem ændring: pasta med tomatsauce → pasta med tomatsauce, courgette og spinat.

Hvis nogen er kræsne, kan du koge finthakkede grøntsager ind i en velkendt tomatsauce. Vær blot opmærksom på mængden pr. portion.

Et mellemmåltid midt på eftermiddagen er en nem mulighed for at få en ekstra portion. Prøv et æble, en pære, gulerodsstænger eller skiver af peberfrugt, eventuelt sammen med hummus eller en yoghurtdip.

Nem ændring: en pose chips → gulerodsstænger med hummus.

Bønner og bælgfrugter som kikærter tæller med i »5 om dagen«, men uanset hvor meget du spiser, tæller de højst som én portion om dagen.

Mange aftensmåltider på hverdage består af ris, kylling, fisk eller kartofler. I stedet for at udskifte hovedretten kan du tilføje to forskellige grøntsager – for eksempel broccoli og gulerødder eller ærter og grønne bønner.

Nem ændring: kylling og ris → kylling og ris med broccoli og gulerødder.

Frosne grøntsager er særligt praktiske, når tiden er knap: Tilbered kun den mængde, du skal bruge.

En suppe, karryret, gryderet eller pastasauce kan indeholde overraskende mange grøntsager. Tilsæt linser, hakkede peberfrugter, tomater, gulerødder eller bladgrønt, alt efter hvilken ret du laver.

Nem ændring: almindelig tomatsauce → tomatsauce simret med gulerødder, peberfrugter og courgette.

Grøntsagerne tæller stadig med, når de er kogt eller blendet, men en sauce med grøntsagssmag svarer ikke automatisk til en hel portion: Det er mængden, du spiser, der tæller.

Friske råvarer er ikke den eneste mulighed. Frosne ærter, spinat, broccoli og bær er praktiske, og tomater eller grøntsager på dåse fungerer også godt i hverdagens retter.

Vælg om muligt grøntsager på dåse uden tilsat salt og frugt på dåse i saft eller vand frem for i sirup.

Nem ændring: almindelig omelet → omelet med en god portion frossen spinat og frosne tomater.

En appelsin, en pære eller en skål frisk frugt kan runde aftensmaden af og hjælpe dig med at nå dit mål. Hvis du holder af dessert, kan du prøve frugt med naturel yoghurt i stedet for at skulle spise frugt ved siden af.

Nem ændring: den sædvanlige færdigkøbte dessert → en portion sæsonfrugt med yoghurt.

Skab variation ved at skifte mellem æbler, citrusfrugter, bær, melon og andre frugter, du holder af.

For en voksen tæller 80 g frisk, frossen eller konserveret frugt eller grønt som én portion. Det samme gælder et mellemstort æble, en banan eller en pære. Tre toppede spiseskefulde kogte ærter eller gulerødder er også en nyttig rettesnor.

Tørret frugt: 30 g tæller som én portion og spises helst sammen med et måltid.
Bønner og bælgfrugter: Der tæller kun én portion om dagen, uanset hvor meget du spiser.
Juice og smoothies: Højst 150 ml i alt tæller som én portion om dagen.
Almindelige kartofler: De tæller ikke med i det britiske mål om 5 om dagen, men søde kartofler gør.

Variation er vigtig: Gå efter forskellige slags frugt og grønt i stedet for fem portioner af det samme.

Du kan fordele portionerne over hele dagen i stedet for at gemme dem alle til aftensmaden.

Morgenmad: en banan — 1 portion.
Frokost: 80 g blandede salatgrøntsager — 1 portion.
Mellemmåltid: et æble — 1 portion.
Aftensmad: 80 g broccoli og 80 g gulerødder — 2 portioner.

I alt: 5 portioner.

Det er blot et fleksibelt eksempel, ikke en fast kostplan.

Tæller frosne grøntsager med?
Ja. Friske, frosne og konserverede grøntsager kan alle tælle med, hvis portionsstørrelsen er den samme.

Kan grøntsagerne i en pastasauce tælle med?
Ja, hvis portionen indeholder nok grøntsager til at tælle med.

Tæller en stor smoothie som to portioner?
Nej. Ifølge de britiske retningslinjer tæller juice og smoothies tilsammen højst som én portion om dagen, op til 150 ml.

Tæller hummus med?
Kikærterne tæller med, men bønner og bælgfrugter tæller kun med én gang om dagen.

Hvad hvis jeg ikke når målet?
Gå gradvist frem. Det er en god start at tilføje endnu en portion til et måltid, du allerede holder af.

Du behøver ikke at ændre alt for at spise flere grøntsager. Ved at tilføje frugt og grønt til morgenmaden, sandwich, saucer og aftensmaden bliver det mindre af en særskilt opgave at få de fem portioner.

Vælg ændringer, du virkelig holder af, sørg for at have nemme løsninger derhjemme, og få lidt mere variation ind i ugens måltider. Små ændringer er nemmere at gentage – og det er gentagelsen, der gør dem til vaner.