Ramadan 2025: Sådan får du en vellykket fastemåned uden træthed

Mangel på væske kan hurtigt påvirke den fastendes velbefindende og energiniveau. Så snart iftar begynder, anbefales det at drikke rigeligt for at erstatte væsketabet i løbet af dagen. Vand bør være den vigtigste kilde til væske, men mineralrige supper og bouillon samt infusioner og urtete kan supplere væskeindtaget. Sukkerholdige drikke, såsom sodavand og industrielt fremstillet frugtjuice, bør begrænses på grund af deres høje sukkerindhold. Et overdrevent forbrug af kaffe og te om aftenen kan også påvirke søvnkvaliteten. Ved suhur er det ligeledes vigtigt at få væske for at forberede kroppen på den kommende faste. (Kilde: WHO)

Iftar, hvor man bryder fasten, bør være veltilrettelagt og nærende. Det anbefales at starte med fødevarer, der hurtigt genopbygger energien, såsom dadler, figner og andre søde frugter, der er rige på glukose og fibre. For at opnå en længerevarende mæthedsfornemmelse er det bedst at spise stivelsesholdige fødevarer som brød, kornprodukter eller gryn. Samtidig hjælper det at drikke vand og urtete med at genoprette kroppens væskebalance. Det er vigtigt at undgå tunge, stegte måltider, som kan forringe fordøjelsen og søvnen. Hvis man spiser endnu et lettere måltid et par timer efter iftar, kan man supplere sit næringsindtag uden at overbelaste kroppen (kilde: WHO).

Suhur er afgørende for at klare fastedagen uden at føle sig alt for træt. Et afbalanceret måltid bør indeholde frisk frugt, der bidrager med vitaminer og fibre, samt langsomt optagelige kulhydrater, f.eks. gryn og fuldkornsprodukter, som giver langvarig energi. Proteiner som æg, fisk eller kød er vigtige for at bevare muskelmassen, mens fibre fra fuldkornsbrød, havregryn eller frugt med skræl fremmer en langsom og effektiv fordøjelse. Et veltilrettelagt suhur hjælper med at dæmpe sulten og opretholde et godt energiniveau indtil iftar (kilde: FFD).

Selv om fasten varer længe, anbefales det at strukturere sin kost omkring tre måltider: et fuldt suhur før daggry, en afbalanceret iftar ved solnedgang og et sidste let måltid sent på aftenen for at supplere næringsindtaget. Det er også en god idé at tage en kort siesta tidligt på eftermiddagen for at kompensere for den manglende søvn og forbedre restitutionen (kilde: Agesca).

Visse grupper bør være ekstra opmærksomme under ramadanen. Diabetikere bør regelmæssigt kontrollere deres blodsukkerniveau og følge en kontrolleret kost for at undgå komplikationer. Gravide, ældre og personer med kroniske sygdomme bør rådføre sig med en sundhedsfaglig person, før de begynder at faste, for at sikre deres sikkerhed og velbefindende (kilde: FFD).

Under ramadanen anbefales det at begrænse intens fysisk anstrengelse. Sportsudøvere bør tilpasse deres træning og prioritere moderate træningspas efter iftar, når kroppen har genvundet noget af sin energi. Passende fysisk aktivitet hjælper med at opretholde en god fysisk form uden at påvirke fasten negativt (kilde: nutritioniste-paris).