Småspisning om aftenen: gode vaner, så du kan forkæle dig selv uden at ødelægge nattesøvnen
Der er aftener, hvor aftensmaden allerede føles som en fjern erindring… selvom man jo spiste for to timer siden.
Man sætter en serie i gang, går forbi køkkenet, åbner skabet »bare for at kigge«, og pludselig kalder kiks- eller chipsposen meget kraftigt på os :)
Bare rolig: Det sker, at man bliver sulten om aftenen. Og det er slet ikke noget drama at tage en lille snack en gang imellem. Problemet er snarere den ubevidste småspisning, som man gentager hver aften uden egentlig at være sulten, ofte med mad, der er meget sød, meget fed eller meget salt.
For kroppen forarbejder ikke altid maden på samme måde afhængigt af tidspunktet på dagen. Johns Hopkins Medicine forklarer, at hvis man forstyrrer rytmen mellem måltider, faste, søvn og vågenhed, kan det ændre den måde, kroppen udnytter kalorier, sukker og fedt på.
Så hvordan kan man forkæle sig selv uden at ende med en tung søvn, fordøjelsesbesvær eller en endnu større trang til at snacke? Her giver vi dig de rigtige vaner.
At spørge sig selv, om det er ægte sult
Inden du begynder at lave noget, så stil dig selv et lille, simpelt spørgsmål: Er jeg virkelig sulten?
Hvis din mave knurrer, hvis aftensmaden var let, eller hvis du har spist meget tidligt, kan en lille snack være en god idé. Men hvis du primært leder efter noget at snacke på foran fjernsynet, fordi du er træt eller af vane, er det måske ikke rigtig sult.
I så fald kan du først prøve at drikke en kop urtete, et stort glas vand eller endda lave en lille afslutningsrutine: børste tænder, forberede næste dags morgenmad eller rydde op i køkkenet. Nogle gange forsvinder lysten lige så hurtigt, som den kom ;)
Sats på en lille portion, ikke en ekstra middag
Aftenens småspisning bliver især et problem, når den udvikler sig til et ekstra måltid.
Et stykke brød med lidt friskost, en naturel yoghurt med lidt frugt, en håndfuld nødder eller grøntsagsstænger med hummus: helt fint. Hele posen chips på sofaen: mere risikabelt.
Den rigtige vane er at lægge en portion i en skål eller på en lille tallerken og derefter stille resten væk. Ja, det er helt simpelt, men det forhindrer, at man spiser mekanisk i 45 minutter uden at lægge mærke til det.
Kikærterne er på menuen i dag! En opskrift, der kan nydes som forret eller snack, serveret med pitabrød, ristet brød eller grøntsagsstænger ;-)
Pift din agurkesalat op med en yoghurtdressing! Den er nem, hurtig, cremet og velsmagende og er et bevis på, at enkle opskrifter ofte er de bedste! En salat, som hele familien vil elske :-)
Til påskens aperitif kommer en smuk, spiselig forårsgrøntsagshave på bordet! Hummus danner den næringsrige jord, hvorfra grøntsagerne titter frem – den ene mere sprød end den anden. En original måde at få alle til at spise grøntsager på ;-) Ud over at...
Vælg den rigtige kombination: proteiner + fibre
Hvis man vil have en snack, der virkelig stiller sulten, skal man tænke »proteiner + fibre«.
Proteiner hjælper med at give en mæthedsfornemmelse, og kostfibre sørger også for, at man holder sig mæt længere. Vi anbefaler især at vælge fødevarer som æg, bælgfrugter, nødder, frø, mejeriprodukter uden tilsat sukker, frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter.
I praksis giver det nogle meget enkle ideer: naturel yoghurt + frugt, fuldkornsbrød med friskost, æble + mandelpuré, hummus + rå grøntsager, ristede kikærter eller en lille skål hjemmelavet granola med mælk eller hytteost.
Målet er ikke at lave et perfekt mellemmåltid, men et mellemmåltid, der forhindrer, at man bliver sulten igen ti minutter senere.
Er du træt af færdigkøbte chips og alt for salte peanuts som snacks? Prøv vores ovnristede kikærter med karry! Denne supernemme opskrift giver dig små kikærter, der er sprøde udenpå og bløde indeni ;-) En lækker snack fyldt med planteprotein, som du...
Få en god start på dagen med denne nemme, hjemmelavede müsli til morgenmaden. Den er også perfekt som mellemmåltid, når du har brug for ekstra energi inden træning! Tilsæt de ingredienser, du bedst kan lide, og variér smagen :-) Nødder, tørret frugt,...
Til en snackpause eller lige før en sportssession kan du f.eks. forkæle dig selv med disse müslibarer. De er nemme og sprøde og kombinerer havregryn, chokolade, jordnøddesmør og mandler. Kan du forestille dig smagen? Din mund løber i vand... Så gå i...
Undgå for søde snacks lige før sengetid
En småkage, et stykke chokolade eller en lille sød godbid kan selvfølgelig være en fornøjelse. Men hvis aftenens snack er meget sød hver dag, kan det hurtigt blive en vane, der er svær at bryde.
Meget søde fødevarer giver ofte lyst til mere, især når man spiser dem uden at være rigtig sulten. Og hvad søvnen angår, er det heller ikke altid ideelt: man bør undgå en for tung fordøjelse eller et lille energikick på det tidspunkt, hvor kroppen egentlig burde slappe af.
En undersøgelse fra Harvard Medical School har vist, at det at spise senere på dagen kan øge sulten, reducere energiforbruget og påvirke visse mekanismer forbundet med fedtlagring.
Vores tip: Hvis du har lyst til noget sødt, så kombiner det med noget, der mætter. For eksempel frugt med yoghurt, et par dadler med nødder eller en lille hjemmelavet bar i stedet for en åben pakke, mens du ser din serie.
Forbered mulighederne på forhånd
Om aftenen, når man er træt, gider man ikke nødvendigvis at kaste sig ud i en omfattende madlavning. Det er ofte der, man tager det, der går hurtigst.
Så kan man lige så godt gøre de sunde valg nemme at vælge :)
Hav vasket frugt, færdigskårne grøntsagsstykker, et lille glas hummus, hårdkogte æg, naturel yoghurt, frugtkompot uden tilsat sukker eller et par hjemmelavede barer i køleskabet. Så er der allerede noget klar, hvis sulten melder sig.
Og hvis du kan lide noget sprødt, så tænk på ristede kikærter, æblechips eller tørret frugt i små portioner. Det er meget nemmere at holde styr på, når alt allerede er portioneret.
En nem og hurtig opskrift på æblemos, der er skøn til dessert eller som eftermiddagssnack! Æblemosen kan også sagtens bruges i andre opskrifter, f.eks. tærter og kager.
Hvis du vil have en sund og lækker snack , så prøv æblechips med kanel i Airfryer! :-) De er sprøde og indeholder meget lidt sukker, så de er perfekte som en sund snack . Takket være tilberedningen i Airfryer skal du kun bruge meget lidt fedtstof....
Æbler bliver snart til kompot! Ja, lige om lidt – takket være vores Cookeo-robot ;-) Hvorfor? Fordi den gør det nemt og hurtigt at lave mad! Sådan er det også med denne æblekompot, der er klar på ingen tid ;-) Nu er det din tur!
Overvej at ændre aftensmaden, hvis sulten melder sig hver aften
Hvis du er sulten hver aften på samme tid, er det måske ikke mellemmåltiderne, der er problemet. Det kan være aftensmaden.
Et for let måltid uden kulhydrater, uden proteiner eller som ikke mætter nok, kan give en reel sultfornemmelse et par timer senere. I så fald er det bedre at forbedre aftensmaden end at kæmpe med fristelsen foran køkkenskabet hver aften.
En tallerken med grøntsager, en proteinkilde, en stivelsesholdig fødevare og lidt fedtstof af god kvalitet vil ofte være mere mættende. Og nogle gange kan det gøre hele forskellen blot at tilføje ris, fuldkornsbrød, linser eller et æg.
Nå, skal vi spise lidt eller ej?
I sidste ende er det ikke forbudt at spise lidt om aftenen. Det vigtige er at vide, hvorfor man spiser, hvor meget man spiser, og hvad man vælger.
Hvis man er rigtig sulten, bør man vælge en lille, enkel snack med fibre og/eller proteiner. Hvis det er en automatisk trang, bør man i stedet prøve at ændre aftenrutinen. Og hvis det sker hver dag, bør man se nærmere på aftensmaden.
Det vigtigste er at bevare nydelsen uden at falde i den fælde, hvor småspisning trætter mere, end det trøster.
Nu hvor du ved det hele, mangler du bare at have et par gode alternativer klar i køleskabet… og gemme chipsene til de gange, hvor du virkelig har lyst, ikke til de ubevidste vaner sidst på dagen ;)
Adèle Peyches
Kommentarer