10 tips til at spise mindre kød og fisk uden at gøre det besværligt
Det handler ikke nødvendigvis om at stoppe det hele fra den ene dag til den anden. Man behøver ikke nødvendigvis at tømme sine skabe, ændre alle sine vaner eller meddele hele bordet, at »fra nu af er der aldrig mere bøf herhjemme« :)
Ideen er snarere at tage det roligt. Erstat et måltid en gang imellem, opdag nye opskrifter, kom flere grøntsager på tallerkenen, prøv linser, kikærter, æg, tofu eller komplette vegetariske retter.
Og den gode nyhed er: At skære ned på forbruget af kød og fisk betyder ikke, at man skal spise kedeligt. Tværtimod! Med de rigtige ingredienser kan man lave generøse, farverige og virkelig lækre retter.
1. Start med et vegetarisk måltid om ugen
Det nemmeste er at starte i det små. Et vegetarisk måltid om ugen, og så to, hvis I har lyst. Der er ingen grund til at ændre alle menuerne på én gang.
Vælg en dag, hvor det er nemt: mandag aften, onsdagens frokost, søndagens aftensmad… og planlæg en rigtig hyggelig ret. En kikærte-curry, en dahl med røde linser, en vegetarisk quiche eller lasagne med spinat er helt perfekte.
En krydret kikærtekarry er en skøn, varmende ret. Serveret med ris byder den på masser af smag og er nem at lave. Følg trinnene nedenfor, og prøv den selv! ↓
Denne vegetariske dahl med røde linser er en nem og krydret ret med kokos, ingefær, spidskommen og koriander. Den cremede kokos og de varme krydderier giver masser af smag og gør retten til en lækker måde at servere linser for hele familien på.
Hos Ptitchef elsker vi quicher, når sommervarmen melder sin ankomst! En quiche er perfekt at tage med på picnic eller på arbejde til frokost, servere til en hyggelig aften med vennerne eller nyde som hovedret med en grøn salat. Her får du en opskrift...
2. Sats på bælgfrugter
Linser, kikærter, røde kidneybønner, hvide bønner… De er virkelig de bedste hjælpere, når man vil skære ned på kødforbruget. De mætter godt, er billige, nemme at opbevare og meget praktiske i køkkenet.
Man kan forvandle dem til karry, salat, bøffer, frikadeller, hummus eller endda en vegetarisk burgerbøf. Og helt ærligt, med krydderier, en god sauce og lidt friske urter vil ingen savne skiven med skinke ;-)
Manger Bouger minder om, at tørrede bælgfrugter naturligt er rige på fibre og indeholder vegetabilske proteiner.
I dag står menuen på kikærter! Servér denne hummus som forret eller snack med pitabrød, ristet brød eller grøntsagsstænger ;-)
Disse linsebøffer er nemme at lave og består af røde linser. Den orange farve giver tallerkenen et farverigt indslag og passer godt til gulerødderne. De er en god måde at få grøntsager og plantebaseret protein ind i måltidet. Opskriften er naturligt...
Nogle opskrifter virker næsten magiske, og disse røde linsepandekager er et godt eksempel. Med kun én ingrediens plus vand får du en slags pandekage uden mel . Fyld dem med dine yndlingsingredienser, så har du en sund, velsmagende og proteinrig...
Bøffer behøver ikke være lavet af kød. Prøv disse vegetariske bøffer med kidneybønner ↓
3. Behold de retter, man kan lide… men skift tilbehøret ud
Du behøver ikke at give afkald på dine yndlingsopskrifter. Ofte er det nok bare at erstatte kød eller fisk med et andet tilbehør.
Fajitas? Dem kan man lave med tekstureret sojaprotein, røde bønner eller grillede grøntsager. Spaghetti bolognese? En vegetarisk version fungerer rigtig godt. En burger? En bøf med røde bønner kan sagtens træde i stedet.
Det er ofte det bedste trick til at overbevise de mest skeptiske: Man beholder den velkendte ret, saucerne, krydderierne og den lækre smag… men man ændrer blot opskriftens hovedingrediens.
Her får du en ny, lækker idé til en pastasauce. Denne vegetariske bolognese kan overraske og glæde alle omkring middagsbordet. Hvad har vi så brugt i stedet for kød? Det kan du finde ud af i trin-for-trin-vejledningen nedenfor ↓
Caramba! I dag får du smagen af Mexico på tallerkenen med disse fajitas, der er fulde af smag og overraskelser. For i dine varme tortillas finder du hverken oksekød eller kylling, men derimod soja! Vi viser dig, hvordan du tilbereder sojaproteinet, så...
Hvad med at prøve en vegetarisk version af burgeren? Bare rolig, du kan stadig nyde en lækker bøf, bare uden kød ;-) Læs mere nedenfor ↓
4. Tilsæt æg, når man vil have et hurtigt måltid
Når man hverken serverer kød eller fisk, kan æg være en stor hjælp. Omelet, frittata, hårdkogte æg i en salat, blødkogte æg på grøntsager, røræg på en skive brød… de er hurtige, nemme og meget praktiske.
Det er perfekt til de aftener, hvor man ikke har lyst til at tænke for meget over det. En pandefuld grøntsager, to æg, lidt ost, en salat til… og så er måltidet klar.
Varm panden op, og lav en lækker omelet på ingen tid! Der er næppe noget nemmere end en omelet til morgenmad, brunch eller frokost, serveret med en salat som et hurtigt og afbalanceret måltid. For ekstra god smag har vi tilsat revet ost , som...
En god idé til en hurtig og billig aftensmad, til madpakken (ja, spinatfrittata smager også godt kold!) eller som vegetarisk hovedret til en frokost i en fart. Spinatfrittata er en velsmagende og nærende hjemmelavet ret, som alle vil kunne lide....
5. At sammensætte rigtig afbalancerede retter
En almindelig fejl, når man vil spise mindre kød, er blot at fjerne kødet… uden at erstatte det med noget andet. Resultatet er, at man er sulten to timer senere, og så tænker man naturligvis, at »det mætter ikke«.
Den rigtige fremgangsmåde er at sammensætte et ordentligt måltid: grøntsager, en form for stivelse, bælgfrugter eller æg, en god sauce og lidt frø eller nødder for at give lidt knas. Så bliver måltidet straks meget mere tilfredsstillende.
Få lidt solskin på tallerkenen med denne Buddha bowl! Her får du ris, frugt og grønt samt protein fra æg. Det viser, at det sagtens kan lade sig gøre at spise varieret med nemme og hurtige opskrifter.
6. Brug krydderier for at give retten karakter
Hvis en vegetarisk ret virker kedelig, skyldes det sjældent, at der ikke er kød i. Det skyldes ofte smagssætningen.
Karry, spidskommen, røget paprika, ras el-hanout, hvidløg, ingefær, friske urter, citron, sojasovs… det er disse ingredienser, der giver retten dybde. Grøntsager stegt på panden kan blive meget mere interessante med gode krydderier og en velgennemtænkt sauce.
En af vores yndlingsopskrifter med kikærter? Falafler! Denne berømte ret fra Mellemøsten vil forkæle dine smagsløg. Den er sund, vegetarisk og frem for alt fuld af smag, og den fremhæver det libanesiske køkkens rigdom. Som snack, forret eller...
Fans af mellemøstlig mad kender helt sikkert falafler . De små, smagfulde vegetariske kugler laves af kikærter og krydres med aromatiske krydderurter og krydderier. De tilberedes som regel i friture, men her laver vi en sundere version , der er...
I dag præsenterer vi en vegansk version af en af Indiens mest populære retter: malai kofta, frikadeller i sauce. Fordi det nogle gange kan være svært at få bælgfrugter ind i kosten, prøver vi hos Petitchef at tilberede dem på mange forskellige måder....
7. Tænk på ost og mejeriprodukter
Feta, ricotta, mozzarella, gedeost, yoghurt, parmesan… de kan være med til at gøre en vegetarisk ret mere lækker. Lidt feta i en salat, ricotta i lasagne, yoghurt i en sauce, parmesan på pasta… og retten bliver straks mere fyldig.
Man skal dog passe på ikke at erstatte hver eneste portion kød med et bjerg af ost. Ideen er at gøre retten lidt mere smagfuld, ikke at gøre osten til hovedingrediensen ved hvert måltid :)
Hvad skal vi have til frokost? Vegetarlasagne ! Men smagen skal bestemt ikke mangle. Her kan vi love, at du vil elske kombinationen af ricotta og spinat . Resultatet er ekstra cremet og frem for alt dejligt varmende, når du kommer hjem efter en lang...
En smagfuld creme, der er nem at lave. Squashpesto kan bruges på bruschetta, i sandwiches og som pastasauce. Vi brugte den til at lave en lækker pastasalat . Det særlige ved denne opskrift er, at squashen er rå , så du behøver ikke engang tænde...
Disse squashfrikadeller med feta er en nem måde at få grøntsager på middagsbordet, også for hele familien. De er hurtige at lave og kan serveres som en lille snack med yoghurtsauce eller sammen med en salat til aftensmad. Følg opskriften trin for trin...
8. Forbered grundlagene på forhånd
Det bliver meget nemmere at skære ned på kødforbruget, når man allerede har nogle basisingredienser klar i køleskabet.
En åben dåse kikærter, kogte linser, ris, quinoa, ristede grøntsager, en yoghurtsauce, en pesto… og så har du alt, hvad du skal bruge til at sammensætte et måltid på få minutter.
Det er ofte, når man har travlt, at man falder tilbage på skinke, tun eller kylling. Så hvis alternativerne allerede står klar, bliver det meget nemmere at vælge dem.
Hvis du er på udkig efter en sund og proteinrig ret, kan du prøve denne linsesalat med feta. Den er nem at lave og kan serveres som forret eller som et let måltid på varme dage. Sæt dit eget præg på salaten med farverige grøntsager. Følg opskriften...
Har du brug for en frisk og velsmagende sauce til sommerens retter? Prøv denne sauce med yoghurt, feta, citron og mynte ! Den er nem at lave og perfekt til at pifte dine salater, grillretter eller ovnbagte grøntsager op. Fetaen giver et salt strejf,...
Denne middelhavswrap med fyld af hummus , rucola, peberfrugt og feta er et lækkert og alsidigt valg, når du ønsker et let måltid , der både smager godt og er nærende. De friske, farverige ingredienser giver et strejf af det rige...
9. Man skal ikke forsøge at efterligne kød for enhver pris
Vegetabilske bøffer, vegetabilske pølser eller kødfri nuggets kan selvfølgelig være en god løsning i en snæver vending. Men til den daglige madlavning kan man også bare lave retter, der ikke behøver at efterligne noget som helst.
En risotto med svampe, pasta med auberginer, en kikærte-curry, linsefrikadeller, en quiche med tomat og feta… det er rigtige retter, ikke bare »versioner uden«.
Og ofte er det netop dér, det bliver allermest rart: Man sammenligner ikke, man opdager noget helt andet.
Her får du en risotto, hvor en del af svampene tilberedes sammen med risene, mens resten steges på panden og anrettes på tallerkenen lige inden servering. En smagfuld kombination, som jeg elsker at servere med friskhakket persille :-)
Få en smag af Catania på Sicilien med den sicilianske klassiker "Pasta alla Norma" . Her mødes ovnbagt aubergine , saftige tomater og ricotta salata i en smagfuld sommerlig pastaret, der er nem og billig at lave. Auberginen bages i ovnen i...
Vil dine børn ikke spise grøntsager? Bare rolig, vi har masser af supernemme opskrifter, hvor grøntsagerne er camoufleret ;-) Vi starter med disse blomkåls- og broccolifrikadeller! De er let sprøde udenpå og krydret med karry, så dine børn vil elske...
10. Gå gradvist frem, uden at lægge pres på sig selv
Det vigtigste er at finde en rytme, der passer til dig. Et vegetarisk måltid om ugen, og så to. En lidt mindre portion kød med flere grøntsager til. En fiskeret erstattet af æg. En linsesalat i stedet for en skinkesalat.
Hver eneste lille ændring tæller. Og frem for alt vil det være meget nemmere at holde fast i det på lang sigt, hvis måltiderne forbliver lækre, enkle og tilpasset dine ønsker.
I sidste ende handler det ikke om at give afkald på noget, når man skærer ned på forbruget af kød og fisk. Det handler først og fremmest om at åbne døren for andre opskrifter, andre konsistenser og andre krydderier.
Nu hvor du ved det hele, mangler der bare at vælge en første opskrift… og lade kikærter, linser eller grøntsager fylde lidt mere på tallerkenen :)
Adèle Peyches
Kommentarer